“Somos lo que comemos”, se dice popularmente y es una afirmación que tiene su cuota de veracidad. La alimentación incide en diversos aspectos de la cotidianeidad y cada vez se toma más conciencia al respecto. De esta manera, socialmente crecen los movimientos que bregan por un consumo responsable.
Los individuos comienzan a elegir con mayores precauciones aquello que ingresa a su organismo y a cuestionarse cómo repercute esa decisión en el día a día. Ya no se trata solo de una cuestión estética, sino de cuidado personal.
No obstante, aún cuesta desterrar ciertos mandatos impuestos históricamente que se traducen en dietas extremas. La eliminación de harinas, la prohibición de “gustitos” y otras conductas se perpetúan en la vereda del frente.
A paso lento, pero seguro
Laura Romano, nutricionista estrella de las redes sociales, a través de su cuenta Integral Nutrición, promueve un método novedoso, que denomina 80-20. El principio básico que rige la propuesta es el cambio de hábitos, que perdure en el tiempo.
Así, lidera la comida correcta el 80 por ciento del tiempo, pero se contempla un 20 por ciento flexible. De esta manera, la ingesta comprende 5 opciones no sanas, de las 28 semanales.
“Hacer un 100% de comidas saludables no es sostenible”, explica la Licenciada y agrega: “Para que algo sea favorable para nuestra mente y alma tiene que estar incluido todo, es decir, también esos alimentos que son parte de nuestra cultura y vida social”.
Según relata la profesional, se trata de esos platos que “gustan, dan placer, felicidad y hacen compartir momentos lindos con familia y amigos”.
Pizzas, hamburguesas, tortas y un sinfín de alternativas tentadoras entran en la categoría que Romano pretende desestigmatizar, bajo la consigna de que “lo importante es la porción”.
“La alimentación tiene que ser adecuada en calidad y en cantidad. Muchas veces nos referimos a lo acorde como aquello con ingredientes de buena calidad, pero si comemos mucho de esto por más bueno que sea, puede influir en el peso y a la larga no tener un peso apropiado termina no siendo favorable”, remarca.
Objetivos reales
Acerca de lo necesario para lograr el cambio de hábitos, Romano señala que “lo primero es pensar qué hacemos mal, identificar qué queremos modificar”. Una manera óptima de notar las falencias sería “puntuar” las conductas.
“Puede ser la porción, el consumo de verduras y frutas, la actividad física, el picoteo, etcétera”, detalla. “A todo eso ponerle un puntaje del 0 al 10, donde 0 es lo más negativo –añade-, por ejemplo, en el caso del picoteo 0 sería no controlarlo nada y 10 controlarlo perfectamente”.
Esta recomendación permite un trabajo progresivo y enfocado. “Si queremos empezar con todo de una vez resulta un poco complicado”, advierte “la nutri” –como la llaman sus seguidores-.
Asimismo, enfatiza en que cuando se quiere mejorar el estilo de vida, “tiene que pensarse que no son soluciones mágicas, que lo que uno busca es que se sostenga a largo plazo y sea profunda la transformación”.
El plato ideal
Para comer de forma oportuna, las preparaciones completas, balanceadas y nutritivas son condiciones fundamentales. Romano brindó las claves para lograrlas.
“En líneas generales en un plato tiene que haber carbohidratos, proteínas, grasas saludables y vegetales”, subraya y aclara que igual “cada persona tiene que recibir indicaciones especificas según lo que busca y el momento de su vida”.
A la hora del almuerzo o cena, una vianda ejemplar sería una ensalada (vegetales) con pollo (proteína) y arroz yamaní (hidrato). Otra alternativa: milanesa rebozada con avena y semillas, acompañada de verduras al horno.
“Las grasas saludables son lo más fácil de cubrir. Siempre las encontramos en condimentos como el aceite de oliva, o podemos agregar palta, frutos secos o semillas”, expone y añade una tercera idea: una tarta, con masa integral, que contiene carbohidratos con fibra, mientras que en el huevo y el queso hay proteínas y en el relleno la exigencia vegetal.
Por último, no descuida la elección vegana y propone la cazuela de verduras con lentejas para este segmento. “Tengo legumbres con hidratos y proteínas; y si quiero hacerlo más completo le agrego arroz y me aseguro tener todos los aminoácidos, aunque la complementación proteica puede hacerse a lo largo del día”, precisa.
Desayuno y merienda
En cuanto a las comidas restantes comenta que lo óptimo es que haya una fuente de proteínas, como una tostada de pan integral, de masa madre, con huevo o palta y avisa: “La palta es grasa, pero da mucha más saciedad”.
En la misma línea, sugiere una granola con yogurt y fruta o una barra de cereal, “que no sea fuente de azúcar, sino de fibra, a base de avena y frutos secos”. Además, destaca que “idealmente siempre debe ir acompañada de un lácteo o bebida vegetal fortificada con calcio, para llenar en el momento y a largo plazo”.
