Las lentejas son un clásico infaltable en muchos hogares y uno de los platos de cuchara más tradicionales. Se destacan por su aporte de proteínas vegetales, fibra y minerales esenciales como el hierro. Sin embargo, su valor nutricional puede disminuir si no se combinan adecuadamente. Un error común es cocinarlas sin incluir ingredientes que favorezcan la absorción de sus nutrientes.
Más allá del sabor, la clave está en la combinación correcta. Incorporar arroz, patata u otros tubérculos junto con las lentejas no solo mejora la textura y el sabor del plato, sino que también aumenta su valor nutricional. Esta mezcla transforma una proteína vegetal incompleta en una proteína completa, comparable a la que ofrecen alimentos de origen animal como la carne o los huevos, según explica el médico y divulgador Manuel Viso (@manuelvisothedoc).
Cómo combinar las lentejas para aprovechar todos sus nutrientes
Por sí solas, las lentejas son una excelente fuente de proteínas vegetales, pero carecen de metionina, un aminoácido esencial. En cambio, alimentos como el arroz o la patata sí contienen metionina. Al combinarse, estas fuentes se complementan y aportan todos los aminoácidos necesarios para formar una proteína completa y de alto valor biológico.
Se aplica también a otras legumbres como garbanzos, alubias o judías. La combinación con cereales o tubérculos permite cubrir las necesidades proteicas de quienes siguen una alimentación vegetariana o vegana, sin necesidad de recurrir a productos de origen animal.
Más energía y mayor absorción del hierro
Otro punto importante está en la absorción de nutrientes como el hierro. El hierro de origen vegetal, presente en las lentejas, se asimila con menor eficacia que el de origen animal. Al combinarse con patata o arroz, alimentos de digestión fácil, el cuerpo puede absorberlo mejor. Añadir un ingrediente rico en vitamina C, como tomate o pimiento, potencia aún más este efecto.
Además, la mezcla de fibra y carbohidratos complejos ayuda a mantener una sensación de saciedad durante más tiempo. El arroz y la patata aportan energía de liberación progresiva, mientras que la fibra de las lentejas regula el tránsito intestinal y evita subidas rápidas de glucosa en sangre. Una ventaja tanto para deportistas como para quienes buscan mantener estables sus niveles de azúcar.
