Las semillas se han convertido en aliadas indispensables dentro de la alimentación saludable. En Argentina, cada vez más personas las incorporan a licuados, ensaladas o desayunos por su versatilidad y su gran densidad nutricional. Entre las más populares se encuentran las semillas de chía y las de albahaca —también conocidas como basil seeds—, que a simple vista pueden parecer similares, pero presentan diferencias clave en sus aportes de fibra, proteínas, calcio y ácidos grasos.
La nutricionista funcional María Paula Fernández, especializada en alimentación natural, explica que ambas son “fuentes concentradas de energía y micronutrientes”, aunque su elección debe ajustarse al objetivo de cada persona.
Si el objetivo es mejorar el tránsito intestinal o controlar el apetito, las semillas de albahaca llevan la delantera. Una porción de dos cucharadas puede aportar hasta 15 gramos de fibra, frente a los 10 gramos que ofrece la chía en igual cantidad.
Este alto contenido de fibra ayuda a prolongar la sensación de saciedad, estabilizar los niveles de glucosa en sangre y favorecer la digestión. Además, su textura gelatinosa al contacto con el agua las convierte en una excelente opción para preparar puddings o bebidas refrescantes.
Aunque la albahaca gana en fibra, la chía se destaca por su perfil proteico superior. Es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para regenerar tejidos y mantener el sistema inmunológico.
Además, la chía es una de las fuentes vegetales más ricas en omega-3, un tipo de grasa saludable que contribuye a reducir la inflamación y proteger la salud cardiovascular. Su capacidad para formar un gel al hidratarse también ayuda a mantener la hidratación y a aumentar la saciedad, una ventaja para quienes buscan regular el apetito sin recurrir a ultraprocesados.
En cuanto a los micronutrientes, la semilla de albahaca es la gran ganadora en calcio: aporta alrededor de 370 mg por porción, más del doble que la chía. También contiene hierro y magnesio, minerales fundamentales para la formación ósea y la prevención de la anemia.
Por el contrario, la chía brilla por su aporte de fósforo y magnesio, esenciales para la función muscular y el metabolismo energético.
Cómo incorporarlas a tu rutina diaria a las semillas
Ambas semillas son extremadamente versátiles y no requieren cocción, lo que facilita su uso en múltiples preparaciones:
- En smoothies o batidos para sumar proteínas y textura.
- Como topping en yogures, ensaladas o sopas.
- Mezcladas con frutas, avena o leche vegetal en el desayuno.
- En recetas caseras de panes o galletas saludables.
