Mantener niveles saludables de colesterol es una de las claves más importantes para cuidar el corazón. El colesterol elevado —especialmente el LDL o “colesterol malo”— es un factor de riesgo que puede derivar en enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Según MedlinePlus, los valores ideales de colesterol total deberían estar por debajo de 200 mg/dL en adultos. La buena noticia: algunos alimentos cotidianos tienen un efecto directo y comprobado en su regulación. Entre ellos, uno destaca por su eficacia y simplicidad: los frijoles.
El superalimento accesible que mejora tu perfil lipídico
Los frijoles —en todas sus variedades: negros, pintos, colorados o blancos— se han ganado el título de superalimento por su impresionante valor nutricional. Son ricos en fibra, proteínas vegetales, cobre, ácido fólico, hierro, magnesio y vitamina B6, además de ser bajos en grasas saturadas. Pero su verdadero poder está en su capacidad de reducir el colesterol LDL, ayudando a mantener limpias las arterias y mejorando la circulación.
De acuerdo con una investigación de la Universidad de Colorado-Colorado Springs, consumir tan solo media taza diaria de frijoles pintos puede reducir el colesterol total y el LDL en más de un 8%. Este hallazgo fue respaldado por el sistema de salud UCLA Health, que calificó esta porción como “pequeña, pero altamente nutritiva”.
Además, la organización Heart UK sugiere incorporar al menos cuatro porciones semanales de frijoles, lentejas o guisantes para mejorar la salud del corazón, especialmente cuando reemplazan alimentos ricos en grasas saturadas como carnes procesadas o frituras.
El secreto detrás del efecto protector de los frijoles reside en su alto contenido de fibra soluble, que actúa como una “esponja” natural dentro del sistema digestivo. Esta fibra reduce la absorción de colesterol durante la digestión y ayuda a eliminar el exceso a través del sistema intestinal.
Para ponerlo en perspectiva: media taza de frijoles negros aporta unos 8 gramos de fibra, lo que equivale al 25% del requerimiento diario recomendado. La Dra. Mopelola Adeyemo, nutricionista clínica, explica que esta cantidad es suficiente para comenzar a notar beneficios metabólicos si se mantiene de forma constante.
Incluso los frijoles enlatados —cuando se enjuagan bien para reducir el sodio— conservan estos efectos. Un estudio de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos demostró que el consumo de una taza (180 g) de frijoles enlatados redujo tanto el colesterol total como el LDL en personas con valores elevados, consolidando esta práctica como una estrategia práctica y accesible de prevención cardiovascular.
Más allá de su efecto sobre el colesterol, los frijoles aportan saciedad, controlan el azúcar en sangre y favorecen un peso saludable. Son, además, una excelente fuente de proteínas vegetales para dietas basadas en plantas.
Agregar media taza de frijoles al día —ya sea en guisos, ensaladas o sopas— puede marcar una diferencia real en la salud del corazón. En una época donde las soluciones suelen parecer complicadas o costosas, este alimento sencillo y económico demuestra que a veces la prevención empieza en un plato casero.
