El cansancio que aparece tras una sesión intensa de entrenamiento o una jornada calurosa no es casual: es el modo en que el cuerpo alerta que ha perdido electrolitos, esos minerales invisibles pero vitales que mantienen el equilibrio interno y sostienen el rendimiento físico. Aunque muchas marcas prometen rehidratación instantánea mediante bebidas coloridas y azucaradas, los expertos coinciden en que la recuperación más efectiva y saludable está en los alimentos naturales.
Los electrolitos —principalmente sodio, potasio, magnesio y calcio— son esenciales para regular los líquidos del cuerpo, facilitar la contracción muscular y permitir que el sistema nervioso funcione correctamente. Cuando se suda intensamente, especialmente durante el ejercicio prolongado o las altas temperaturas, se eliminan grandes cantidades de agua y sodio, y en menor medida los otros minerales. Si no se reponen, pueden aparecer síntomas como fatiga, calambres, mareos o dolor de cabeza.
La nutricionista Molly Kimball, especialista en rendimiento físico, recomienda consumir entre 300 y 600 miligramos de sodio tras el ejercicio, junto con fuentes naturales de potasio, magnesio y calcio. Mientras que el sodio y el potasio son clave para mantener la presión arterial y la hidratación, los deportistas pueden requerir hasta 2.000 mg de sodio para equilibrar las pérdidas, según la Asociación Americana del Corazón (AHA).Por su parte, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) indican que las mujeres adultas necesitan unos 2.600 mg de potasio diarios.
Pero más allá de las cifras, la clave está en priorizar fuentes naturales que no solo reponen minerales, sino que también aportan fibra, vitaminas y antioxidantes sin azúcar añadido.
Los mejores alimentos para reponer electrolitos
La AHA y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) destacan que los alimentos frescos y cotidianos pueden cubrir perfectamente las necesidades del cuerpo:
- Palta (aguacate): Media unidad aporta unos 700 mg de potasio y 20 mg de magnesio. Si se le agrega una pizca de sal, suma 600 mg de sodio.
- Papas y batatas: Media batata aporta 540 mg de potasio, y 100 gramos de papa cocida, 446 mg.
- Espinaca: Una taza cocida contiene 840 mg de potasio y 157 mg de magnesio.
- Banana: Media banana ofrece 420 mg de potasio; en un batido con yogur griego aporta proteínas y calcio extra.
- Yogur griego: Una porción de 170 gramos contiene 240 mg de potasio y 200 mg de calcio.
Estas combinaciones no solo ayudan a recuperar minerales y energía, sino que también mejoran la digestión y el metabolismo tras el ejercicio.
Reponer electrolitos no es suficiente sin una correcta hidratación con agua. Los especialistas aconsejan beber tres vasos de agua (unos 710 ml) por cada 0,45 kg de peso perdido durante la actividad física. Además, es importante distribuir la ingesta a lo largo del día, no solo después del entrenamiento.
No existe una fórmula única: cada organismo tiene sus propias necesidades. Sin embargo, escuchar al cuerpo, mantener una alimentación equilibrada y evitar los excesos es la mejor estrategia para cuidar el rendimiento físico y el bienestar general.
En síntesis, no hace falta recurrir a bebidas artificiales para recuperarse: los alimentos naturales, frescos y cotidianos ofrecen todo lo necesario para volver al equilibrio sin sacrificar la salud.
