Cuando los hábitos alimenticios están desincronizados con el ciclo natural de sueño-vigilia, esto puede llevar a varios efectos negativos en el metabolismo. Esta desregulación puede alterar la forma en la que el cuerpo procesa los alimentos, afecta la sensibilidad a la insulina y puede incrementar la acumulación de grasa.
Esto ocurre porque el cuerpo no está diseñado para metabolizar alimentos en cualquier momento del día; en cambio, tiene ritmos óptimos para digerir y utilizar nutrientes, influenciados por factores como la luz solar y el sueño.
En 2020, un estudio de la revista Nutrients ponía de manifiesto que la irregularidad en los horarios de las comidas los fines de semana, o eating jet lag como llamaron a este desfase horario los autores, podría favorecer un mayor índice de masa corporal (IMC). Pero, ¿de qué se trata este concepto y cómo afecta a la salud?
Qué es el “eating jet lag” y por qué nos hace engordar
La principal investigadora de ese estudio, María Fernanda Zerón Rugerio, que es miembro del Grupo de Nutrición de Precisión y Crononutrición del Instituto de Investigación en Nutrición y Seguridad Alimentaria (INSA-UB) de la Universidad de Barcelona (UB), conversó sobre todo esto con Infosalus, portal especializa en noticias sobre salud, enfermedades y nutrición.
El eating jet lag, dice la experta, es un concepto que sale de la diferencia de horarios que hay entre la semana y los fines de semana: “Haciendo historia en el ámbito de la cronobiología, hace casi 10 años se empezó a estudiar el social jet lag, una analogía entre el jet lag que hay entre los horarios que mantenemos a lo largo de la semana y los fines de semana”.
Entre semana, las personas están marcadas por los horarios del trabajo o la escuela de los niños, y los fines de semana tienen una mayor libertad. Esto hace que entre semana estén cortos de sueño y el fin de semana aprovechen para dormir más, para recuperar el sueño perdido durante la semana.
Esto llevó a los investigadores, principalmente al catedrático emérito de la Universidad de Munich Till Roenneberg, a estudiar este fenómeno del social jet lag.
Mientras, en la Universidad de Barcelona, empezaron a estudiar el impacto del social jet lag sobre los hábitos de alimentación de los jóvenes universitarios, y a partir de ahí les surgió una pregunta.
“Si te despertás más tarde comés también más tarde. Con este conocimiento de base estudiamos este eating jet lag, y si se retrasan las horas de la comida saber cuál es el impacto que puede tener sobre la obesidad”, explica la nutricionista.
El horario de las comidas marca el reloj circadiano
¿Por qué centrarse en el estudio de los horarios de las comidas? Zerón Rugerio aclara que son los que ponen el modo día a los relojes periféricos del hígado y del tejido adiposo.
“Todos tenemos un reloj biológico, en el hipotálamo, que es el que controla todas nuestras funciones y les dice a nuestros órganos y tejidos, a nuestro organismo, en definitiva, si es de día o de noche; y este reloj va sincronizado con los ciclos de luz y de oscuridad, y así todos los órganos se preparan para comer o hacer actividad física, por ejemplo”, detalla la investigadora.
Ahora se sabe que estas horas de la comida también le dicen al hígado que debe gestionar energía y El nutrientes, y de ahí la importancia de los horarios de comidas.
El desayuno, la comida más importante a nivel cronobiológico
Es la primera y la que pone en marcha todo: “A nivel de cronobiología, el desayuno es muy importante porque es la primera comida, es la que sincroniza al hígado y al tejido adiposo, y les avisa de que ha empezado el día. Por eso diseñamos una serie de marcadores, y se vio que cuanto más cambiamos los horarios de comer entre la semana y los fines de semana hay un mayor impacto en el IMC; un impacto que, además, se vio que era independiente del social jet lag”, agrega.
También se vio que el eating jet lag no sólo afecta al IMC, sino también a otros marcadores de obesidad, como una mayor circunferencia de cintura.
“Cuando tenemos esta irregularidad o desfase de horarios de comer, le damos alimento a nuestro cuerpo a una hora que él no la espera, y esto genera hasta cierto punto un conflicto o problema para gestionar los nutrientes en general, y sobre todo la glucosa. Por eso el comer a horarios irregulares o cenar tarde se relaciona con problemas de resistencia de insulina, entre otros”, añade.
Consejos para el día a día
- No hay que seguir un horario estricto de comidas, pero sí tener un margen de una hora de flexibilidad horaria.
- Mantener esa regularidad en las rutinas, tanto de comer como de dormir.
- Tener horarios más o menos regulares es importante porque precisamente el dormir poco entre semana, y mucho los fines de semana, lleva a un desorden y a un caos en general.
- Desayunar a la hora de despertarse.
- Comer antes de las tres de la tarde.
- Cenar dos horas antes de ir a dormir.
- Todo esto con una dieta equilibrada y mantenerse físicamente activos.
