En la búsqueda de un estilo de vida más saludable y el objetivo de bajar de peso, muchas personas asumen que deben recorrer largas distancias o dedicarse a la caminata intensa. Sin embargo, los expertos indican que existen alternativas igualmente efectivas —o incluso más— que no requieren salir a correr y que se pueden realizar hasta en la comodidad del living de casa.
Para adelgazar de manera eficiente y mantener los resultados, la clave es combinar estratégicamente la actividad aeróbica con ejercicios de fortalecimiento muscular. El entrenamiento de fuerza o musculación es fundamental porque favorece la hipertrofia (aumento del tamaño del músculo).
El aumento de la masa muscular acelera el metabolismo, ya que los músculos consumen más energía que las células grasas, lo que maximiza la pérdida de grasa y aumenta el gasto de calorías incluso en reposo. Mientras que una sesión de musculación puede quemar entre 300 y 500 calorías por hora, las calorías se siguen quemando hasta 48 horas después, siempre que el entrenamiento sea moderado a intenso y se mantenga una alimentación adecuada.
Más allá de la cinta: ejercicios de alto impacto calórico
Si bien la caminata rápida ya ofrece un buen gasto calórico (alrededor de 400 a 500 calorías en 1 hora), hay rutinas que aceleran el metabolismo y promueven una quema de grasa superior:
- Boxeo: El entrenamiento de boxeo es altamente efectivo, ya que trabaja el sistema cardiovascular y tonifica los músculos, permitiendo quemar de 600 a 1000 calorías en 1 hora.
- Spinning: Las clases en bicicleta estática ofrecen un alto gasto calórico, fortalecen las piernas y mejoran la resistencia cardiorrespiratoria, con una quema estimada de 600 a 800 calorías por hora.
- Clases de danza: Actividades dinámicas como zumba, axé o funk mejoran la capacidad cardiorrespiratoria y pueden quemar entre 500 y 800 calorías en 1 hora si se realizan con intensidad.
- Crossfit: realizado en circuitos de alta intensidad, puede quemar unas 700 calorías por hora.
- Saltar la soga: Es un ejercicio aeróbico excelente para la pérdida de peso, ya que acelera la frecuencia cardíaca y quema grasa, con un gasto de aproximadamente 650 calorías en 1 hora. No obstante, debe ser evitado por personas con sobrepeso significativo o problemas articulares debido a su alto impacto.
Por otro lado, aunque la natación es un ejercicio completo que fortalece los músculos, investigaciones sugieren que puede ser menos eficaz para adelgazar en comparación con el ciclismo o la caminata, ya que ejercitarse en agua fría puede aumentar significativamente el apetito y el consumo de calorías después del entrenamiento.
Finalmente, existen múltiples ejercicios para trabajar cardio y fuerza en casa sin necesidad de maquinaria, como las sentadillas (fortalecen piernas y glúteos), las planchas (fortalecen el core), los burpees (combinan fuerza y cardio) o el shadow boxing (mejora la resistencia cardiovascular). La constancia es clave, y lo recomendable es realizar actividad física moderada a intensa durante 30 a 60 minutos, 5 veces por semana. Además, cualquier programa de entrenamiento debe ser acompañado de una alimentación equilibrada y saludable.
