El huevo es un pilar en la alimentación de muchísimas culturas, pero durante años estuvo rodeado de mitos y controversias, sobre todo por su supuesta relación con el colesterol. Sin embargo, la ciencia moderna demostró que, consumido con moderación, este alimento es un verdadero tesoro nutricional cargado de beneficios para la salud.
Beneficios, mitos y la cantidad ideal para ganar masa muscular
Lejos de ser un villano, el huevo es considerado por nutricionistas como una de las mejores y más completas fuentes de proteína que existen. Un solo huevo de tamaño mediano aporta unas 70-84 kcal, pero está repleto de nutrientes esenciales. Su proteína es de máxima calidad y contiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Además, es una fuente increíble de vitaminas como la A, D, B2 y B12, y minerales clave como el fósforo, selenio, yodo y hierro.
Uno de los mitos más persistentes es su impacto en el colesterol. La realidad es que el colesterol que se encuentra en los huevos no parece elevar los niveles en sangre de la misma manera que lo hacen las grasas saturadas y trans. De hecho, estudios recientes indican que el consumo de huevo tiene poca o ninguna influencia sobre el colesterol sérico en personas sanas e incluso puede mejorar los niveles del colesterol “bueno” (HDL).
Entonces, ¿cuántos huevos se pueden comer? La respuesta depende de tu estilo de vida y estado de salud:
- Para una persona sana y sedentaria: La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo de hasta siete huevos por semana, es decir, uno por día.
- Para personas con colesterol alto o enfermedades cardiovasculares: La recomendación es más moderada, limitando el consumo a tres o cuatro huevos semanales.
- Para deportistas que buscan ganar masa muscular: Acá las necesidades aumentan. Para quienes realizan actividad física intensa y regular, la ingesta puede ser de hasta cuatro huevos al día. Esta cantidad aporta entre 25 y 30 gramos de proteína de altísima calidad, ideal para la recuperación y el crecimiento muscular después de entrenar.
Ahora bien, hay un error fundamental que muchos cometen y que puede anular gran parte de sus beneficios: la forma de consumirlos. La creencia de que el huevo crudo es más nutritivo, popularizada por escenas de películas, es completamente falsa. Para que el organismo absorba la mayor cantidad de proteínas, el huevo debe estar cocido. De un huevo duro se aprovecha el 91% de las proteínas, mientras que de uno crudo se absorbe apenas el 50%. Cocinarlo no solo hace que sus proteínas sean más digeribles, sino que también inactiva la avidina, una proteína de la clara que bloquea la absorción de la biotina, una vitamina clave para el pelo y la piel.
Además, freír los huevos en abundante aceite o manteca aumenta su valor calórico y puede generar compuestos tóxicos. Las formas más saludables de prepararlos son hervidos, a la plancha o escalfados (poché), ya que no añaden grasas extra.
