Hoy, 10 de febrero, se celebra el Día Mundial de las Legumbres, una fecha proclamada por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) para destacar su valor nutricional y su impacto positivo en el medio ambiente.
Las legumbres, como lentejas, garbanzos, arvejas y porotos, son mucho más que un simple acompañamiento; son un pilar fundamental para una salud óptima.
Uno de sus mayores beneficios reside en su alto contenido de fibra. Este componente es clave para una digestión saludable, ya que:
- Favorece la regularidad intestinal: la fibra ayuda a prevenir el estreñimiento y promueve un tránsito intestinal adecuado.
- Alimenta la microbiota: actúa como prebiótico, nutriendo las bacterias beneficiosas de nuestro intestino.
- Genera saciedad: contribuye a controlar el apetito y, por lo tanto, a mantener un peso saludable.
Más allá de la digestión: una protección cardiovascular y control de la diabetes
Pero los beneficios de las legumbres no se detienen en la salud digestiva. Estudios recientes, como el de la Universidad de Harvard, demostraron su impacto positivo en la prevención de enfermedades crónicas.
Una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition y basada en el análisis de datos de más de 200.000 personas a lo largo de tres décadas, reveló que quienes aumentaban la proporción de proteínas vegetales en su dieta reducían en un 19% el riesgo de enfermedad cardiovascular y en un 27% el riesgo de enfermedad coronaria.
A su vez, reemplazar las carnes rojas y procesadas por proteínas vegetales, como las de las legumbres, ofrecía los mayores beneficios para la salud del corazón.
Por su parte, la doctora Andrea Glenn, autora principal del estudio, sugiere que la relación ideal entre proteínas vegetales y animales debería ser de al menos 1:2 para optimizar la salud cardiovascular.
Además, la FAO destaca que las legumbres pueden reducir el colesterol y ayudar a controlar el azúcar en sangre, lo que las convierte en una opción recomendada para combatir la diabetes.
Un alimento completo y sostenible
Las legumbres no solo son ricas en fibra y proteínas, sino que también aportan una amplia gama de vitaminas (A, B, C, D, E y K) y minerales (hierro, magnesio, potasio y zinc). Además, su cultivo contribuye a la sostenibilidad ambiental, ya que mejoran la fertilidad del suelo, reducen la necesidad de fertilizantes sintéticos y disminuyen la huella de carbono del sistema alimentario.
La licenciada Rocío Oyola, del Colegio de Nutricionistas de Buenos Aires, señaló a Infobae que el consumo de legumbres debe promoverse en todas las edades.
Además, destacó otras opciones para incorporar las legumbres en la alimentación diaria:
- Sopas y guisos: un clásico reconfortante y nutritivo.
- Ensaladas: aportan proteínas y fibra a tus platos frescos.
- Untables: el hummus de garbanzos es una opción deliciosa y versátil.
- Platos principales: lentejas estofadas, porotos con arroz, etc.
- Snacks: garbanzos tostados o palitos de legumbres.
