Los ejercicios con silla ofrecen una forma accesible y segura de activarse físicamente, respaldada por la ciencia. Son ideales para quienes se recuperan de lesiones o cirugías, mujeres embarazadas que requieren apoyo adicional, personas con problemas de equilibrio o adultos mayores buscando mantener la fuerza y flexibilidad sin riesgo de caídas. También benefician a quienes padecen discapacidad, obesidad o enfermedades neurológicas.
Esta alternativa práctica y gratuita es clave para combatir el sedentarismo, un factor que contribuye al dolor de espalda, problemas cardiovasculares y pérdida de masa muscular. Moverse ayuda a mejorar la circulación y la eliminación de toxinas, fundamental para la salud muscular y articular.
Para un entrenamiento seguro, usá una silla resistente, de cuatro patas y sin ruedas, con el asiento a 30-60 cm del suelo. Asegurate de que la superficie no resbale, o usa una colchoneta debajo.
Tu silla, tu gimnasio: ejercicios clave para cada parte del cuerpo
La silla permite un trabajo muscular integral. Acá algunos ejercicios clave:
• Core y abdomen: Fortalecé tu tronco con abdominales oblicuos, llevando rodillas hacia codos opuestos. Los mountain climbers inclinados, con manos en el asiento, activan tu core. Las rotaciones torácicas sentadas mejoran la movilidad. Ejercicios de pilates, como las “curvitas” o elevaciones de piernas, también fortalecen el abdomen.
• Piernas y glúteos: Trabajá tus glúteos con elevaciones de piernas hacia atrás y tus piernas con sentadillas búlgaras divididas. Para pantorrillas, hace elevaciones de talones apoyado en la silla. Suma flexiones de cadera sentado y extensiones de pierna con banda elástica.
• Brazos y espalda: Usá mancuernas ligeras (o botellas de agua) para curls de bíceps o remos sentados inclinados. Los fondos en silla son muy efectivos para tríceps, mientras que las flexiones inclinadas (manos en asiento) fortalecen pecho y tríceps. Si hay dolor, la báscula pélvica y estiramientos de cadera pueden ser beneficiosos.
