En la búsqueda de un estilo de vida que promueva la salud cardiovascular, la alimentación juega un papel insustituible. Dentro de los macronutrientes esenciales —carbohidratos, grasas y proteínas—, estas últimas adquieren una relevancia particular. El corazón, al ser un músculo vital, depende de un aporte adecuado de proteínas para mantenerse fuerte y funcional. Si bien todas las proteínas son importantes, los especialistas en cardiología y diversas entidades médicas coinciden en señalar que hay una fuente proteica que se destaca por sus propiedades únicas y sus amplios beneficios para nuestro sistema cardiovascular: el pescado.
Pescado: el aliado fundamental para tu salud cardiovascular y bienestar general
El pescado es considerado la proteína número uno para la salud del corazón, una recomendación que cobra fuerza en patrones alimentarios como la dieta pesco-mediterránea. Sus beneficios no se limitan solo al corazón, sino que abarcan múltiples aspectos de la salud, convirtiéndolo en un alimento indispensable en la dieta diaria.
- Proteínas de alta calidad para la recuperación muscular y el corazón: El pescado es una excelente fuente de proteínas completas, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Estas proteínas son cruciales no solo para la reparación y el crecimiento muscular después del ejercicio intenso en deportistas, sino también para la conservación y el fortalecimiento del tejido cardíaco. Con un contenido de aproximadamente 23 gramos de proteína por cada 100 gramos, el atún, por ejemplo, supera a muchas carnes en densidad proteica.
- Ácidos grasos Omega-3: un tesoro para tu sistema circulatorio: El principal atributo que distingue al pescado es su elevado contenido de ácidos grasos omega-3, especialmente EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). Estos ácidos grasos poliinsaturados son cruciales para la salud, y dado que el cuerpo humano no puede producirlos, deben incorporarse a través de la dieta. Se encuentran en abundancia en pescados grasos o azules como el salmón, el atún, las sardinas, la caballa y el arenque.
- Nutrientes esenciales para el funcionamiento óptimo del organismo: El pescado es rico en una variedad de vitaminas y minerales esenciales. Aporta vitaminas del grupo B (especialmente B6 y B12), vitales para el metabolismo energético y la formación de glóbulos rojos, previniendo problemas como la anemia. También es una fuente de vitamina D, fundamental para la salud ósea, la absorción de calcio y el fortalecimiento del sistema inmunológico. Minerales como el hierro, zinc, magnesio y yodo también están presentes, apoyando la función muscular, ósea y la salud de la glándula tiroides.
- Apoyo a la salud cerebral y la memoria: Los ácidos grasos omega-3, junto con la vitamina B12, son componentes esenciales de la estructura del cerebro y el sistema nervioso. Su consumo puede mejorar la concentración, la claridad mental y la función cognitiva, siendo de gran ayuda en todas las etapas de la vida, desde la infancia hasta la tercera edad. Incluso se ha sugerido que pueden ayudar a proteger contra la demencia del Alzheimer y mejorar la memoria en adultos mayores con deterioro cognitivo leve.
- Fácil digestión y contribución al control de peso: A diferencia de las carnes rojas, el pescado es de fácil digestión debido a su menor concentración de proteínas y tejido conjuntivo. Además, su bajo contenido de colesterol LDL y grasas saturadas, sumado a su riqueza en grasas poliinsaturadas, lo convierte en un alimento que no engorda y que, según estudios, puede reducir el riesgo de obesidad y diabetes en poblaciones que lo consumen más que carne.
¿Cómo y cuánto pescado consumir para maximizar los beneficios?
La Fundación Dieta Mediterránea y la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomiendan incluir pescado en la dieta de forma regular. Para la población general, se aconsejan al menos dos porciones de pescado de 85 gramos a la semana, preferentemente horneado o a la plancha. Para pacientes con enfermedades cardiovasculares, la recomendación puede aumentar hasta un gramo diario de EPA + DHA, ya sea a través del pescado o suplementos de aceite de pescado.
Es importante desterrar mitos: el pescado es beneficioso tras una operación por sus proteínas de alta calidad que favorecen la cicatrización. Los pescados de carne oscura, como el jurel o la caballa, son excelentes por su mayor concentración de hierro y omega-3. También es ideal para la cena, ya que su rápida digestión no perjudica el descanso. Y no hay diferencia significativa en las propiedades nutricionales entre el pescado fresco, congelado o en conserva, siempre y cuando se elija adecuadamente este último.
