Llega la primavera y con ella uno de los vegetales más esperados de la temporada: el espárrago. Tiernos, sabrosos y versátiles, los espárragos se convierten en protagonistas de la cocina durante los meses de septiembre y octubre.
Estos tallos son un verdadero tesoro nutricional y, para aprovechar al máximo su mejor momento, te proponemos una receta infalible: una tarta de espárragos potente, sabrosa y cargada de proteínas, ideal para un almuerzo o cena completos.
Espárragos: un superalimento en tu plato
Antes de pasar a la cocina, vale la pena destacar por qué los espárragos son un elemento indispensable en cualquier dieta. Son muy bajos en calorías —apenas 18 kcal por cada 100 gramos— y tienen un altísimo contenido de agua, cercano al 90%. Además, son una gran fuente de fibra, que favorece el tránsito intestinal, y no contienen grasa ni colesterol.
Pero sus beneficios no terminan ahí. Los espárragos aportan una cantidad impresionante de vitaminas y minerales. Son fuente de vitaminas A, C, E, K y del complejo B, especialmente ácido fólico (vitamina B9), fundamental para la creación de nuevas células.
En cuanto a minerales, destacan por su aporte de potasio, que tiene propiedades diuréticas, y fósforo, vital para la función renal. También contienen proteínas, convirtiéndolos en un vegetal muy completo.
La base es todo: una masa casera que no falla
Para que una tarta sea memorable, la masa es clave. Olvidate de las prehechas; hacerla en casa es muy fácil y el resultado es una base mucho más crocante y sabrosa. La siguiente receta rinde para dos tapas, así que podés congelar la que no uses.
Necesitarás 300 gramos de harina común, 150 gramos de manteca bien fría, una cucharadita de sal y medio vaso de agua helada. El secreto está en trabajar poco la masa:
- En un bol, mezclá la harina y la sal.
- Agregá la manteca fría en cubos y desmenuzala con los dedos hasta obtener una textura de “arena mojada”. Es clave no manosearla mucho para que la manteca no se derrita.
- Incorporá el agua helada de a chorritos muy pequeños, uniendo hasta formar un bollo liso.
- Envolvé la masa en papel film y llevala a la heladera por lo menos media hora antes de usarla. Una de las ventajas de esta masa es que, por su alto contenido de manteca, no es necesario enmantecar el molde.
Si buscás una opción más saludable, podés optar por una masa integral mezclando harina 0000 con salvado de trigo y avena, o incluso usar harinas con legumbres para sumar más fibra y proteínas.
Un relleno potente y lleno de opciones
El relleno es donde esta tarta se convierte en una comida completa y saciante. La base clásica combina, además de los espárragos, huevos y algún producto lácteo como crema de leche, leche evaporada o queso mascarpone. Para una versión más liviana y proteica, la ricota magra es una excelente opción.
A partir de ahí, las posibilidades para sumar proteínas son muchísimas:
- Pollo. Salteá media pechuga de pollo en cubos hasta dorarla y sumala al relleno.
- Salmón. Usá cubos de salmón rosado fresco en la base de la tarta para un sabor más sofisticado.
- Jamón y queso. La combinación clásica de jamón cocido y queso cremoso nunca falla.
- Atún. Es una opción práctica y deliciosa para sumar proteínas de calidad.
- Opciones vegetales. Podés usar tofu, hummus o texturizado de soja para una versión vegetariana o vegana.
Para armar la tarta, prehorneá la masa durante unos 10-15 minutos a 180°C. Mientras tanto, prepará el relleno mezclando los huevos batidos con la ricota o crema, las verduras cocidas y la proteína que elijas.
Rellená la masa, acomodá los espárragos por encima y horneá por unos 20-25 minutos más, o hasta que el relleno esté firme y la superficie dorada.
