En la vorágine actual, nuestros teléfonos móviles se han convertido en extensiones de nuestro cuerpo. Es raro salir sin ellos. Si lo hacemos, es generalmente por haberlos olvidado, y la mayor parte de las veces tenemos que regresar. Pero cuando su uso se torna constante, hay señales de alerta.
La delgada línea entre conectividad, uso excesivo y adicción se desdibuja, marcada por una urgencia de revisión constante de nuestras pantallas y una pérdida de control sobre el tiempo que pasamos en línea.
La nomofobia es el miedo o la ansiedad a estar sin el teléfono móvil o no poder usarlo. Este término proviene del inglés “no mobile phone phobia”. Es un problema relativamente nuevo, que ha surgido con la creciente dependencia respecto de los teléfonos móviles en nuestra vida cotidiana.
Efecto pandemia
La realidad pospandémica nos hizo normalizar el excesivo tiempo que pasamos conectados y la falta de consciencia de cómo esto afecta nuestras relaciones.
Si estamos hablando con alguien con el teléfono en la mano, no es igual a no tenerlo. Si estamos comiendo y dejamos el celular sobre la mesa, no es lo mismo que si no está a la vista. No sólo porque vamos a tenerlo menos presente y disminuiremos la necesidad del chequeo, sino porque será diferente la sensación que tenga quien o quienes se encuentren con nosotros. Lo interpersonal se ve afectado por la urgencia del chequeo.
Se llama phubbing al hecho de ignorar a otros o ser ignorados por estar mirando el celular, y tiene consecuencias psicológicas, ya que produce malestar y problemas interpersonales.
La empresa de telecomunicaciones Alcatel-Lucent sostuvo que, en promedio, las personas pueden llegar a revisar su celular unas 150 veces por día para realizar diversas actividades, como revisar redes sociales, hacer llamadas, navegar por internet, trabajar y sacar fotos, y que esto puede llevar a un uso excesivo de estos dispositivos.
Con cada chequeo o encendido de la pantalla se genera una descarga de dopamina similar a la que puede experimentar un fumador cada vez que enciende un cigarrillo. Cuando necesitamos cada vez más dopamina para experimentar la misma satisfacción o alivio, y por otro lado nos encontramos cada vez más tiempo conectados, corremos el riesgo de sembrar el terreno propicio para desarrollar una adicción comportamental.
Este patrón de comportamiento adictivo se enmarca por la búsqueda de gratificación instantánea y se acompaña de tolerancia (cada vez necesitamos y buscamos estar más tiempo conectados) y síntomas de abstinencia (sentirnos irritables, ansiosos y con sensación de urgencia si no tenemos acceso constante al celular).
Esto refleja una lucha interna entre el placer momentáneo y las repercusiones a largo plazo. Se ha documentado que la ansiedad y la necesidad de revisar mensajes de inmediato se activan con las notificaciones del teléfono, lo que puede funcionar como una adicción tanto en niños como en adultos.
La dependencia del teléfono puede manifestarse en una compulsión por estar siempre conectados, una necesidad de recibir constantemente dopamina a través de likes o de mensajes. Este patrón de adicción comportamental puede llevarnos a una pérdida de control, lo que impacta de modo negativo en nuestras relaciones y responsabilidades.
Para entender mejor este nuevo escenario, hay investigaciones que sugieren que trabajar frente a una pantalla lleva a cambiar el foco de atención cada 47 segundos, lo cual puede dificultar la concentración y aumentar la distracción. A su vez, el algoritmo de Instagram selecciona y ordena contenido que va a enviarnos basándose en varios factores, como nuestras interacciones previas (los ”me gusta” que dejamos en otras cuentas, comentarios y cantidad de seguidores), la frecuencia de uso de la app y la selección de las publicaciones donde nos detenemos más tiempo. Prioriza contenido de cuentas con las que interactuamos con mayor frecuencia y publicaciones recientes, buscando maximizar tu tiempo de permanencia en la plataforma.
De esta forma, es muy fácil que este aluvión de mensajes, reels e historias compitan con nuestras horas de sueño, nuestra capacidad de concentración y trabajo, y con nuestros afectos. Para gestionar de manera efectiva el tiempo que pasamos enganchados a nuestras pantallas, es crucial adoptar estrategias conscientes que equilibren nuestra interacción con la tecnología. Implementar límites temporales a través de herramientas y configuraciones en nuestros dispositivos puede ser un primer paso para moderar nuestro consumo digital.
Estrategias
Establecer espacios en nuestro hogar donde la presencia de los dispositivos electrónicos esté restringida, como el dormitorio o alrededor de la mesa de comedor, nos ayuda a recuperar la calidad de nuestras interacciones personales y el descanso.
Muchas personas han dejado de leer libros hace mucho tiempo. Fomentar hábitos diarios que prescindan del uso de pantallas, como dedicarse a la lectura, practicar ejercicio físico o disfrutar de la naturaleza, nos invita a reconectar con el mundo físico y con nosotros mismos.
Leer nos aparta de la necesidad de recompensa inmediata y nos ayuda a mejorar nuestra atención, memoria y concentración, sumado a reducir el estrés y fomentar nuestra capacidad creativa y analítica.
Es vital usar la tecnología de manera intencional, reflexionando sobre la necesidad y el impacto de nuestro uso del celular en momentos específicos. Limitar las notificaciones a sólo las esenciales puede disminuir las distracciones y la constante verificación del teléfono.
Monitorear cómo y cuánto usamos nuestros dispositivos nos permite identificar patrones de consumo y realizar ajustes para mejorar nuestro bienestar digital. La idea es usar el celular para que nos sea útil y que no nos esclavice. Dar prioridad a las interacciones cara a cara frente a las comunicaciones digitales enriquece nuestras relaciones y conexiones humanas.
Además, mantener los dispositivos fuera de nuestras habitaciones puede contribuir de manera significativa a la mejora de la calidad de nuestro sueño. Finalmente, practicar períodos de desintoxicación digital, ya sea durante un día específico a la semana o en vacaciones, nos ofrece la oportunidad de descomprimirnos y revitalizarnos lejos de la influencia omnipresente de la tecnología.
No vamos a dejar de usar el celular; nos es muy útil. Nuestro gran desafío es tomar conciencia de que es muy adictivo. Hay muchas empresas invirtiendo mucho dinero y disputándose nuestra atención, y debemos aprender a dosificarlo.
Quizá sea una buena idea usarlo menos, desactivar notificaciones, silenciar grupos, evitar entrar en los perfiles que nos sugieren (y así evitar el hackeo de nuestro algoritmo) y mirar los reels recomendados. En la autoconciencia y el equilibrio podrían estar las claves de la salud digital.
* Doctora en Psicología, especialista en Neurociencias y terapia online
