A primera vista, los maníes y las arvejas no parecen tener mucho en común. Los primeros suelen ser utilizados como aperitivo, al igual que otros frutos secos; mientras que los segundos suelen formar parte de un guiso o revuelto.
Pero lo cierto es que ni el maní es un fruto seco, ni la arveja es una verdura. Ambos, en realidad, proceden de la familia de las leguminosas, es decir, que son legumbres ambas. El maní es la semilla comestible de la planta leguminosa Arachis hypogaea y las arvejas son las semillas de la planta Pisum sativum.
¿Qué más son legumbres y no lo sabemos, o no somos conscientes de eso? Lo responde Maite Aguas Ayesa, dietista-nutricionista y miembro del Centro de Investigación Biomédica en Red de Obesidad y Nutrición de España.
Toda la verdad sobre el origen del maní y la arveja
La familia de las leguminosas es muy diversa, por lo que existe más variabilidad de la que podemos pensar de inicio. “A las tradicionales lentejas, garbanzos, habas, y alubias tenemos que sumar también los maníes y los guisantes como la arveja. Para completar el grupo de las leguminosas comestibles debemos incluir también la soja, el frijol y la algarroba”, detalla la experta.
El poder de las legumbres deriva sobre todo de su composición nutricional y de su alto valor nutritivo. “Son una fuente importante tanto de energía como de nutrientes importantes para la salud. En general aportan una cantidad significativa de hidratos de carbono complejos (55 gramos / 100 gramos), proteínas (20 gramos/ 100 gramos), y de fibra (15 gramos/ 100 gramos), junto con un aporte bajo de grasa”, sostiene.
De todos modos, la nutricionista advierte de que, debido a la gran variedad de legumbres que hay, no todas comparten la misma composición nutricional y algunas destacan por su aporte elevado en ciertos nutrientes: “La soja destaca por ser más rica en proteínas y en grasas, pero más pobre en hidratos de carbono. O el maní, con un alto aporte en grasa en comparación con el resto de legumbres. De cualquier forma, todas presentan una composición que las hace saludables y saciantes”.
Qué cantidad de legumbres se recomienda consumir
Las legumbres deberían formar parte de la alimentación habitual de la población general, subraya Aguas Ayesa. Por eso, las recomendaciones generales de alimentación saludable en la actualidad van orientadas a una alimentación basada en plantas, con alto consumo de alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, frutos secos, semillas y legumbres), y hacia un consumo moderado, bajo, o nulo de alimentos de origen animal (carne, huevos, pescado y sus derivados).
En este contexto, la frecuencia de consumo de las legumbres dependerá en gran medida de si se incorporan o no esas fuentes de proteína de origen animal, pudiendo ir desde una ingesta diaria hasta de 3-4 días por semana.
Las legumbres pueden consumirse en cualquier momento del día. “Lo que sí hay que tener en consideración es que para algunas personas pueden ser más difíciles de digerir que otros alimentos y que, por la noche, una mala digestión puede empeorar el descanso nocturno”, avisa la dietista-nutricionista.
Qué tener en cuenta para mejorar su digestión
- Asegurar un tiempo suficiente entre su consumo y el momento de ir a dormir.
- Asegurar un tiempo suficiente de remojo antes de su cocción, u optar por las legumbres ya cocidas.
- Optar por preparaciones donde la legumbre esté machacada o triturada: hamburguesas, falafel, hummus, cremas, entre otros.
- Utilizarlas a modo de complemento, no como ingrediente principal, añadiéndolas por ejemplo a ensaladas.
- Optar por legumbres con menos cantidad de fibra, como la lenteja roja, ya que su digestión va a ser mejor.
