Al final, el equilibrio es la mejor opción. Esa es la conclusión a la que llegan los especialistas a la hora de discernir cuál es la mejor opción para incorporar verduras en la dieta: si cocidas o crudas. ¿De qué estamos hablando?
Las verduras, en general, pierden propiedades durante la cocción. Las hervidas en agua pierden vitaminas porque estas son hidrosolubles. El horno, si es demasiado tiempo, también genera que ciertas hortalizas dejen sus propiedades en el camino. El salteado de verduras está muy bien porque no hay agua, y con este método se cocinan lo justo. El vapor está muy bien porque quedan al dente y la freidora de aire, ahora tan de moda, es una buena opción porque quedan bien de textura, no precisan de mucho tiempo y no hay agua de por medio.
Entonces, ¿cuáles son las recomendaciones médicas para comer verduras?
Qué es mejor comer, las verduras crudas o cocidas
“Debemos considerar que algunos niños o adultos tienen mayor tolerancia digestiva al cocinar las verduras. Muchos pacientes no las toleran bien crudas, pero tenemos la opción de cocinarlas, aunque pierdan algunas vitaminas por el camino. Por eso, lo más razonable es alternar entre alimentos crudos y cocinados, porque al final el equilibrio es la mejor opción”, subrayó a Infosalus María Rodríguez Lazo, dietista y nutricionista especializada en nutrición infantil.
“Lo importante es que no las sobre hiervan ni maltraten las verduras durante el cocinado, y si se hace con respeto no se pierden estas propiedades. El tiempo de cocción depende de cada alimento”, detalló la especialista, al tiempo que puso de ejemplo el brócoli, que lo idóneo es cocinarlo y que se mantenga verde.
Incluso, la experta admitió que las verduras congeladas pueden conservar mejor los nutrientes porque tal y como las recolectan se congelan. En este proceso se respeta su punto óptimo de maduración, y representa una excelente forma de introducir las verduras.
Cocinarlas para hacerlas más digeribles
Desde la Fundación Española de la Nutrición (FEN) señalaron que en algunos casos será mejor cocinar las verduras para hacerlas más digeribles. Además, la palatabilidad de las mismas también mejorará tras el cocinado en la mayoría de los casos.
En cuanto al contenido nutricional, esta fundación subrayó que la cocción hará que se pierdan algunos nutrientes (principalmente vitaminas), pero también conseguirá que otros sean más biodisponibles. “Al cocer verduras en agua gran parte de los micronutrientes hidrosolubles pasarán al agua de cocción, por lo que en estos casos se recomienda reducir el tiempo y agua al máximo y cocerlas en trozos grandes”, aconsejó.
Al mismo tiempo aclaró que si no se fríen correctamente, ganan grasas y energía. Por eso lo mejor es utilizar la cocción al vapor, la plancha y el horno como opciones que menos modifican el contenido en nutrientes.
“Algunas vitaminas como el ácido fólico o la vitamina C pueden perderse completamente con el cocinado, ya que son inestables frente al calor, el aire, y la luz. Algunas como la vitamina K, por el contrario, son bastante más resistentes, y están presente en los alcauciles, el brócoli y los repollitos de Bruselas.
Alternar cocción con crudo
La FEN también indicó que la pérdida de nutrientes que sufren las verduras y hortalizas con la cocción “no es tan grande como para aconsejar su consumo únicamente en crudo”, si bien ve recomendable que una de las raciones diarias de verduras y hortalizas se presente sin cocinar.
Así se sumó a la idea de que lo mejor es variar los métodos de cocción y alternar raciones crudas con cocinadas. Y cuidado: los vegetales que se consuman en crudo deben lavarse muy bien para eliminar tóxicos y microorganismos que puedan resultar perjudiciales.
