La fibra es un tipo de carbohidrato que se encuentra en las plantas y que nuestro cuerpo no puede digerir. Sin embargo, a pesar de no ser digerida, la fibra juega un papel fundamental en la salud y el bienestar general.
Existen dos tipos de fibra: soluble, que se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo. Ayuda a controlar los niveles de colesterol y azúcar en sangre, y promueve la salud intestinal. Y la insoluble, que no disuelve en agua y agrega volumen a las heces, facilitando el tránsito intestinal y previniendo el estreñimiento.
Beneficios de la fibra para la salud
- Digestión regular. Previene el estreñimiento y promueve un movimiento intestinal saludable.
- Salud intestinal. Nutre a las bacterias beneficiosas del intestino, lo que contribuye a un sistema digestivo fuerte y equilibrado.
- Control del peso. Te ayuda a sentirte saciado por más tiempo, lo que puede ayudar a controlar el apetito y el peso corporal.
- Prevención de enfermedades. Puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
- Control del colesterol. La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre.
- Control del azúcar en sangre. La fibra soluble ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que es especialmente importante para las personas con diabetes.
Cuántos gramos de fibra hay que comer por día
El consumo de, al menos, 30 gramos diarios de fibra aporta numerosos beneficios clave para la salud, como son la reducción del riesgo de diabetes, depresión y obesidad, según la última investigación del Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN-CSIC) y del CIBER de Diabetes y Enfermedades Metabólicas Asociadas del Instituto de Salud Carlos III, en España.
La mayoría de las personas llevan décadas estancadas en el consumo de 20 gramos o menos de fibra al día, lo que supone un tercio menos de lo recomendado, cuando sus beneficios van mucho más allá de regular el tránsito intestinal.
La fibra favorece que crezcan en el colon unas bacterias beneficiosas que “liberan compuestos que absorbemos y van a ser capaces de regular el metabolismo de la insulina, previniendo la diabetes”. Además, uno de los compuestos liberados por la microbiota, el ácido butírico, “tiene probados efectos anticancerígenos, por lo que la fibra es el componente de los alimentos que más claramente reduce el riesgo de cáncer colorrectal.
La gran olvidada en nutrición, pero con múltiples ventajas
Además, a través del eje intestino-cerebro, cada vez hay más evidencias sobre su papel para reducir el riesgo de depresión y a la hora de mejorar la calidad del sueño, considerando también otros múltiples factores.
“La fibra es la gran olvidada en nutrición, sigue siendo un patito feo que sólo se suele relacionar con la reducción del estreñimiento. Que alguien no esté estreñido, no significa necesariamente que esté consumiendo la suficiente fibra, sino que puede que su intestino se haya acostumbrado a unas condiciones no óptimas”, aclaró Jara Pérez, médica especialista en digestión e investigadora.
Para llegar a esos 30 gramos de fibra diarios, Pérez señaló que, de manera general, si una persona consume al menos cinco raciones diarias de frutas y verduras a la vez que asegura un consumo regular de legumbres, cereales integrales y frutos secos, estaría cumpliendo las recomendaciones de fibra.
Por ejemplo consumir a lo largo del día una manzana, una pera, una naranja, un plato de lentejas para comer, un plato de acelgas para cenar y un trozo pequeño de pan integral ya supondría 34 gramos de fibra.
Es importante aumentar la ingesta de fibra gradualmente para evitar molestias digestivas, como gases e hinchazón. Además es importante beber mucha agua para ayudar a que la fibra se mueva a través del tracto digestivo.
Una dieta rica en fibra es parte de un estilo de vida saludable. Combinarla con una alimentación balanceada y ejercicio regular ayuda a mantener una buena salud y prevenir enfermedades.
