Rara vez se escucha hablar de la fibra en esta época de dietas hiperproteicas, antioxidantes, sin gluten y sin lactosa promovidas por los influencers de las redes sociales. Sin embargo, la fibra es uno de los componentes de los alimentos con más beneficios probados, más allá de facilitar el tránsito intestinal. Y esto incluye un efecto de nombre misterioso, el “efecto segunda comida”.
Pero ¿qué es exactamente la fibra? La definición oficial nos dice que es la parte comestible de los alimentos vegetales resistente a la digestión y absorción en el intestino delgado, con fermentación completa o parcial en el intestino grueso. Es decir, que está en los alimentos de origen vegetal y no la digerimos en el intestino delgado (como ocurre con los nutrientes), pero alimenta a nuestras bacterias.
Qué es el efecto segunda comida y para qué sirve
Hace más de 40 años, unos investigadores británicos observaron que si en el desayuno daban pan o lentejas a personas sanas, los niveles de glucosa (azúcar) en sangre subían menos con las lentejas, que tienen más fibra. Y si después se les daba a todos la misma comida, los que habían desayunado lentejas tenían menos glucosa en sangre. Como las subidas elevadas de glucosa aumentan el riesgo de diabetes tipo 2, esta capacidad de la fibra es muy importante: es el “efecto segunda comida”.
Los metabolitos de fermentación, pan bendito para el cuerpo
El siguiente paso era saber por qué ocurría esto. Al principio, se pensó que sólo se debía al índice glucémico, que tiene que ver con la rapidez con la que absorbemos el azúcar de un alimento (las lentejas o el pan, aunque no tienen azúcar como el de nuestro azucarero, contienen almidón, que en nuestro cuerpo se rompe en azúcar). Sin embargo, posteriormente se vio que el “efecto segunda comida” tenía que ver con nuestra microbiota.
Al final de nuestro intestino grueso, en el colon, vive una gran población de bacterias: nuestra microbiota colónica. Estas bacterias se alimentan de restos de los alimentos que no hemos digerido, generando los compuestos que denominamos metabolitos de fermentación. Y como antes hemos dicho que la fibra no se digiere, cuando llega íntegra hasta el colon le sirve a la microbiota para generar estos metabolitos.
En el año 2006, unos investigadores italianos fueron los primeros en estudiar esta fermentación y relacionarla con el efecto segunda comida. Proporcionaron a un grupo de personas tres desayunos diferentes, que tenían fibra con distintos índices glucémicos y capacidad para ser fermentadas por la microbiota. Y lo que observaron fue que lo más importante para que la glucosa bajara después del almuerzo no era el índice glucémico, sino que la fibra se pudiera fermentar.
Toma fibra y tardarás más en tener hambre
Tomar fibra, por tanto, aporta alimento a nuestras bacterias que, a cambio, nos devuelven los metabolitos de fermentación. Y estos metabolitos ayudan a que la glucosa no nos suba demasiado, no solo en ese momento, sino también en la siguiente comida.
Por cierto, que la fibra en la cena también hace que la glucosa después de desayunar no suba tanto. Algo que contradice esa idea tan extendida de que es conveniente excluir los carbohidratos de la cena.
Esta regulación del azúcar en sangre después de varias comidas es muy importante para la salud, pero no es algo que percibamos. Sin embargo, el efecto segunda comida tiene otra cara positiva que sí podemos notar, y que se relaciona con otra propiedad de la fibra. Se trata de su capacidad para aumentar la saciedad debida a que, cuando tomamos fibra, el estómago tarda más en vaciarse.
En 1997 un grupo de militares estadounidenses recibieron jugo de naranja, la mitad de ellos enriquecido en pectina (un tipo de fibra) y la otra mitad sin enriquecer. A las cuatro horas, a todos les daban un helado. Y una hora después de tomar el helado, los que por la mañana habían bebido el jugo con fibra se sentían mucho más saciados.
Es decir que tomar fibra en una comida hace que lleguemos a la siguiente con menos hambre. Esto también forma parte del efecto segunda comida.
¿Y los polifenoles?
Vamos a incluir unos nuevos actores en esta historia: los polifenoles. Son compuestos de los alimentos que viajan con la fibra y que sirven también de alimento a nuestra microbiota colónica. Los nuevos metabolitos que generan tienen varios efectos beneficiosos, siendo el más conocido su capacidad antioxidante.
Pues bien, se está estudiando si los polifenoles contribuyen al efecto segunda comida. En concreto, un estudio con el residuo que queda en la industria tras obtener zumo de naranja mostró que, si se daba en el desayuno a hombres con sobrepeso, estos tenían menos glucosa e insulina en sangre después de la comida. Lo más interesante es que ese residuo era una mezcla de fibra y polifenoles.
Hoy sabemos que los polifenoles y la fibra viajan juntos al colon donde, además, la presencia de uno estimula la fermentación del otro, y viceversa. Por eso para muchos de sus efectos es difícil saber cuál se debe a la fibra y cuál a los polifenoles. Pero puede que las investigaciones nos muestren pronto que los polifenoles forman parte del efecto segunda comida.
Así que, aunque quedan aspectos por investigar, sabemos que la fibra tiene muchas más funciones que la del tránsito. Consumir suficiente (al menos 30 gramos al día) nos asegura que en la siguiente comida tendremos menos hambre y nuestra subida de glucosa será menor, lo que reduce el riesgo de sobrepeso y diabetes tipo 2. Actualmente, la mayoría estamos muy lejos de alcanzar esas recomendaciones, por lo que este es un buen momento para empezar a aumentar nuestro consumo de fibra.
Qué alimentos contienen fibra
La fibra es un nutriente importante para la salud digestiva y se encuentra en muchos alimentos de origen vegetal. Aquí hay algunos ejemplos de alimentos que son buenas fuentes de fibra:
- Frutas: manzanas, peras, naranjas, plátanos, frambuesas, frutillas, arándanos, moras.
- Verduras: brócoli, espinacas, zanahorias, guisantes, pimientos, repollitos de Bruselas, alcauciles.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, judías, habas, guisantes.
- Cereales integrales: avena, trigo integral, arroz integral, cebada, quinoa.
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, pistachos, semillas de girasol, semillas de chía.
Es importante recordar que es recomendable consumir una variedad de alimentos ricos en fibra para obtener todos los beneficios nutricionales que ofrece. Además, se recomienda consumir al menos 25 gramos de fibra al día para adultos y 20 gramos para niños.
* Doctora en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Científica titular en el Departamento de Metabolismo y Nutrición del ICTAN-CSIC, Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN - CSIC). The Conversation.
