Dificultad para dormir, cansancio persistente incluso tras ocho horas de descanso, episodios de ansiedad sin causa aparente o un aumento de la grasa abdominal. Detrás de todos esos síntomas puede haber un protagonista silencioso.
El cortisol, una hormona clave para la vida, cuando se desregula puede alterar desde la energía diaria hasta la salud emocional.
Para entender mejor qué es el cortisol, cómo funciona y qué hábitos realmente ayudan a mantenerlo en equilibrio, La Voz consultó a Eugenia Zandoli, health coach especializada en bienestar integral. La experta explica las señales más comunes de una hormona fuera de control y comparte consejos prácticos para aprender a regularlo en la vida cotidiana.
Qué es el cortisol y para qué sirve
Popularmente se lo conoce como la “hormona del estrés” porque es una de sus funciones principales, pero no es la única. Es una hormona secretada por las glándulas suprarrenales que ayuda a regular el sueño, el metabolismo, la inflamación, el azúcar en sangre y la respuesta al estrés.
Se activa cuando el cuerpo percibe una amenaza (sea real o imaginaria), ayudando a reaccionar y adquirir la energía que el cuerpo necesita para hacer frente al estrés y volver a la homeostasis (autorregulación).
“Esta respuesta es normal y nos acompañó desde siempre como seres humanos. El problema es cuando se vuelve crónica e interfiere con nuestra salud y vida. Por eso no se trata de eliminar el estrés (porque es parte necesaria), sino de aprender a regularlo para que no tome el control de forma continua”, detalla Zandoli.
Cuando el cortisol está desregulado puede afectar el descanso, el estado de ánimo, la piel, la digestión, la fertilidad. “Un cuerpo que vive estresado y en alerta constante en general no puede sentirse en salud ni disfrutar verdaderamente de la vida”, agrega.
Cómo se mide el cortisol
El cortisol puede medirse en sangre, saliva o en orina, y cada método tiene sus particularidades. La forma más común es a través de un análisis de sangre, generalmente entre las 7 y las 9 de la mañana, cuando los niveles deberían estar más altos.
Esto permite evaluar cómo están funcionando las glándulas suprarrenales y si el ritmo diario del cortisol es el adecuado. Pero la experta en salud hormonal aclara que hay una limitación: “Sólo muestra una ‘foto’ de ese momento puntual, y además, puede alterarse por el mismo estrés que muchas veces genera la extracción en sí”.
Más allá de los estudios, muchas veces el cuerpo es el que se encarga de dar señales de que el cortisol está fuera de balance. Algunos signos son alteraciones en el sueño, dificultad para relajarse, fatiga persistente, ansiedad, entre otros.
Cuál es el momento del día en el que más se dispara el cortisol
El cortisol sigue un patrón de liberación en base al ritmo circadiano, es decir, se libera siguiendo los ciclos naturales del día y la noche. Zandoli explica que su producción es mayormente diurna y alcanza su punto más alto entre las 6 y las 8 de la mañana, un rato antes de despertar. “Ese pico es clave para activarnos, abrir los ojos y arrancar el día con energía. A esto se lo conoce como Cortisol Awakening Response (CAR)”, aclara.
Después de ese pico, los niveles empiezan a descender progresivamente a lo largo del día, llegando a sus valores más bajos durante la noche, especialmente entre las 11 y las 2 de la madrugada, facilitando así el sueño profundo, la reparación celular y la regeneración del sistema nervioso.
Cómo saber si el cortisol está fuera de control
Zandoli dedica su primer libro, La hormona del estrés (VR Editoras), a explicar de manera simple cómo reconocer y regular este desbalance tan común en la vida moderna.
Cuando los niveles de cortisol están crónicamente elevados o demasiado bajos pueden aparecer síntomas que impactan directamente en la salud física, mental y emocional.
Cuando el cortisol está alto de forma crónica
- Dificultad para conciliar o mantener el sueño (especialmente despertarse entre las 2 y 4 am).
- Cansancio persistente pero con sensación de “estar en alerta”.
- Ansiedad, irritabilidad o sensación de no poder relajarse.
- Aumento del apetito (especialmente por azúcares o harinas) y acumulación de grasa abdominal.
- Presión arterial elevada.
- Ciclos menstruales irregulares o directamente amenorrea.
- Caída de pelo o acné.
- Infecciones frecuentes o sistema inmune debilitado.
- Dificultad para concentrarse.
Cuando el cortisol está bajo de forma crónica
- Fatiga intensa, especialmente al despertar y durante la mañana.
- Necesidad de cafeína para poder funcionar.
- Mareos al ponerse de pie rápidamente.
- Bajo estado de ánimo, apatía o tristeza sin causa aparente.
- Bajo deseo sexual.
- Hipoglucemia o sensación de debilidad entre comidas.
- Mayor sensibilidad al estrés y a ruidos fuertes.
Cómo se regula el cortisol
Para regularlo, remarca la especialista, no siempre se trata de hacer más, sino de hacer mejor. O distinto. “Traer lentitud y presencia a las actividades diarias. No hacer todo pensando en lo que sigue después, apurados, sino comunicarle al sistema nervioso que todo está bien a través de movimientos tranquilos, hacer una cosa a la vez. Muchas veces, una buena forma de iniciar es bajar el ritmo a nivel general”, aconseja.
A su vez, se pueden ajustar hábitos diarios.
- Ritmo circadiano: sincronizar nuestro reloj biológico al exponerse a la luz natural a la mañana, evitar pantallas de noche.
- Gestión de pensamientos: el estrés no siempre viene de estímulos externos, sino que muchas veces son internos a partir de escenarios que creamos con nuestra mente. Prestar atención a lo que consumimos y no ver tantas noticias, por ejemplo.
- Movimiento inteligente: el ejercicio es clave, pero no cualquier tipo. Si se está en estrés crónico, priorizar ejercicios suaves como caminatas, yoga, pilates, natación o ejercicios de fuerza con pesas por sobre cardio intenso.
- Alimentación: comer en horarios regulares, evitar la cafeína en ayunas, incorporar proteínas (idealmente de procedencia animal ya que son las más altas en nutrientes), balancear glucosa e incorporar nutrientes clave para el sistema nervioso como magnesio, vitamina C y B.
- Ciclo menstrual: en el caso de las mujeres, entender cómo las fluctuaciones hormonales afectan y alinearse con las fases del mes.
- Hábitos positivos para el sistema nervioso: decir que no (poner límites), conectar con vínculos sanos, la risa, el grounding (conexión con la tierra), estimular el nervio vago.
- Apoyo natural: suplementos o adaptógenos pueden ser grandes aliados, pero no reemplazan lo anterior.
- Ayuda: tener bajo la manga prácticas y ejercicios para momentos de estrés agudos. En su libro, la autora desarrolla algunos en todo un capítulo.
