Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular, la función inmunológica y el equilibrio metabólico. Sin embargo, muchas personas se preguntan si es saludable superar la ingesta diaria recomendada y cuáles son los posibles efectos adversos.
Los expertos señalan que la cantidad de proteínas necesaria depende de la edad, el nivel de actividad física y el estado de salud. Para un adulto promedio, se recomienda alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Personas activas o mayores pueden necesitar hasta 1,2-1,5 g/kg/día para mantener la masa muscular y prevenir la sarcopenia.
En condiciones normales, no hay motivo para limitar la proteína. El hígado está diseñado para procesar los aminoácidos que se ingieren; aunque, en casos de enfermedades hepáticas avanzadas, como cirrosis, se recomienda controlar su consumo
Beneficios de una ingesta adecuada
Roger Vilageliu, nutricionista, asegura que una dieta rica en proteína no supone un estrés patológico si se acompaña de una alimentación equilibrada y un estado de salud normal.
“Más bien al contrario: una correcta ingesta proteica ayuda a preservar la masa muscular y prevenir alteraciones metabólicas ya que las proteínas, entre otras funciones, son indispensables para la síntesis de enzimas”, dice.
En cuanto a cuánta proteína se debe ingerir, la recomendación para la población general se sitúa en torno a los 0,8 y 1 gramo de proteína por kilo de peso y por día. Basta con realizar dos ingestas proteicas al día, en el almuerzo y en la cena, por ejemplo, para cubrir estos requerimientos, explica Vilageliu, y añade que el problema es que, muchas veces, esto no se hace, especialmente en la cena.
Requerimientos adicionales en personas que practican deporte
El experto advierte que en el caso de practicar deporte, los requerimientos pueden llegar a incrementarse en torno a los 1,2 y 1,4 gramos por kilo o por encima de los 1,5 gramos si se hace deporte de fuerza, como levantamiento de peso.
En ese sentido, el nutricionista desmiente otros mitos relacionados con el consumo de proteína como que su consumo elevado provoca daño renal.
Vilageliu afirma que sólo quienes ya padecen enfermedad renal deben limitar la ingesta proteica. En individuos con función renal normal, incluso dietas altas en proteína (hasta 3 gramos por kilo de peso y por día) no mostró efectos negativos sobre la salud renal.
El riesgo real aparece cuando la proteína llega a través de ultraprocesados ricos en azúcar, sal o grasas saturadas: barritas ultraprocesadas, snacks con alto contenido en sal o azúcares añadidos. Estos productos pueden ser ricos en proteína, pero no necesariamente saludables. Lo importante es priorizar fuentes limpias y completas.
Cómo reconocer un suplemento de calidad
El especialista aclara que no siempre la proteína animal es mejor que la vegetal: “Algunas proteínas de origen no animal, como la proteína de levadura nutricional, alcanzan también la puntuación máxima en calidad digestiva y nutricional”.
De hecho, para llevar una alimentación equilibrada, es recomendable que la mitad de la proteína diaria proceda de fuentes vegetales. La clave está en la variedad y en elegir proteínas completas y bien formuladas, comenta.
Para reconocer un suplemento de proteína de calidad, el nutricionista advierte que debe tener un valor PDCAAS mayor o igual a 0,9, aportar más del 75% de proteína sobre peso seco y tener ausencia de alérgenos mayores (lactosa, gluten) y bajos niveles de aditivos, azúcares o sal.
En este sentido, la proteína microbiótica, elaborada a partir de levaduras inactivas mediante fermentación y con más del 80% de contenido proteico, altamente digestible y sin los alérgenos más comunes, puede ser una opción perfecta.
También aclara que los batidos de proteínas no son sólo para deportistas. “A partir de los 60 años se acelera la pérdida natural de masa muscular -un proceso conocido como sarcopenia-, y muchas personas no alcanzan los requerimientos diarios solo con la dieta.
En esos casos, una proteína en polvo de alta calidad puede ser una ayuda valiosa, especialmente si se combina con algo de ejercicio físico, recomienda el experto.
Suplementos en jóvenes: precauciones y recomendaciones
También puede ser útil en etapas como el embarazo, la adolescencia o durante convalecencias, cuando las necesidades proteicas aumentan. “El suplemento no sustituye la comida, pero sí puede facilitar alcanzar objetivos nutricionales en días complicados o con poco apetito”, explica Vilageliu.
Finalmente, el nutricionista desmiente el mito de que los más jóvenes no deben tomar suplementos de proteína. Sin embargo, reconoce que la infancia y la adolescencia son etapas clave para crear buenos hábitos alimentarios.
Por lo tanto, concluye que “aunque no se deben prohibir los suplementos de proteínas, deben usarse con sentido común”. Nunca deben sustituir a una comida, pero pueden ser útiles en momentos concretos: entrenamientos intensos, crecimiento acelerado o pérdida de apetito.
