En Argentina se producen 90 fracturas diarias de cadera por osteoporosis. La mayoría de las fracturas ocurren en la cadera, columna y muñeca y pueden alterar la calidad de vida, generar dolor o discapacidad y reducir la independencia.
La osteoporosis afecta a todo el cuerpo, haciendo que los huesos sean débiles y más propensos a fracturas. La enfermedad es silenciosa y las personas que la padecen normalmente no lo saben hasta que sufren un accidente.
Con el fin de intentar prevenir esta enfermedad, o para tratarla en caso de que ya exista, los especialistas subrayan la importancia que tiene la alimentación, donde juegan un papel importante tanto los alimentos que se deben consumir como aquellos que hay que evitar o, al menos, limitar su frecuencia.
Alimentos que hay que consumir para prevenir la osteoporosis
Belén Fontán, especialista en nutrición y dietética, aclara que la dieta debe incluir minerales como calcio, fósforo, magnesio y flúor, además de vitamina D y otros nutrientes como vitamina C, manganeso y zinc.
El calcio es esencial para la formación y mantenimiento de los huesos y puede encontrarse en lácteos, frutos secos, semillas, legumbres y hortalizas de hoja verde.
El magnesio, importante para el metabolismo energético y la actividad neuromuscular, se encuentra en legumbres, cereales integrales, hortalizas de hoja verde, frutos secos y semillas.
En cuanto a la vitamina D, necesaria para la absorción del calcio y su fijación en el hueso, su principal vía de obtención es la exposición solar, pero también a través de huevos, manteca, lácteos enteros, champiñones, setas y pescados.
La vitamina C, que participa en la síntesis de colágeno, esencial en la formación del hueso, se encuentra en frutas y hortalizas frescas. A su vez, el zinc, importante para la actividad de los osteoblastos, células que crean hueso, se puede hallar en carnes magras, mariscos, legumbres, lácteos, frutos secos, semillas y huevo; y el manganeso, que participa en la formación de tejido óseo, en cereales integrales, frutos secos, semillas, frutas y hortalizas.
Qué alimentos es mejor evitar
Fontán enumera los alimentos que deben evitarse, o consumirse de forma ocasional, debido a su impacto negativo en la salud ósea. Entre estos, se encuentran los que contienen altas cantidades de azúcar, que pueden inhibir la reabsorción de calcio a nivel renal, o las grasas saturadas, cuyo consumo excesivo puede formar complejos con el calcio en el intestino, lo que dificulta su absorción.
Además aconseja evitar un consumo excesivo de sal, que puede favorecer la excreción de calcio por la orina, y advierte que la ingesta de más de dos o tres tazas de café o té al día puede aumentar la pérdida de calcio. En este sentido, las gaseosas cola y el alcohol también contribuyen al riesgo óseo.
Evitar la ingesta de productos lácteos junto con cereales integrales, legumbres, frutos secos o semillas oleaginosas, ya que estos alimentos son ricos en fitatos, que disminuyen la biodisponibilidad del calcio presente en los lácteos.
La leche chocolateada puede aportar menos calcio que la leche natural.
“Y, como siempre, no podemos olvidar la importancia de realizar actividad física: incorporar ejercicios de carga como caminar, saltar, levantar pesas y hacer sentadillas es importante para mantener los huesos sanos”, agrega la nutricionista.
