Con la llegada de la menopausia, los niveles de estrógenos (una hormona esencial para la salud de los huesos) disminuyen de manera significativa. Esa reducción favorece la pérdida de masa ósea y aumenta el riesgo de osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos y eleva la posibilidad de fracturas.
En el marco del Día Mundial de la Menopausia, Cristina Fernández Valencia, especialista en traumatología, subrayó que el ejercicio físico regular, y en particular el entrenamiento de fuerza, tiene un papel determinante en la salud de las mujeres en esta etapa.
“El ejercicio regular es clave para prevenir la sarcopenia, la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento. Además, contribuye a mejorar la densidad ósea, fortaleciendo los huesos y reduciendo el riesgo de fracturas”, explicó la especialista.
Ejercicio de fuerza: un aliado integral
La doctora detalló que los ejercicios de fuerza estimulan la tensión mecánica y reducen el daño muscular y el estrés metabólico, procesos que favorecen el crecimiento y la recuperación del músculo.
Además, señaló que esta práctica contribuye al bienestar general: “Durante el entrenamiento se liberan hormonas como la adrenalina, la noradrenalina y las endorfinas, que aumentan la energía, mejoran el flujo sanguíneo y fortalecen la respuesta del sistema nervioso.
Estas adaptaciones fisiológicas ayudan al cuerpo a eliminar residuos celulares, mejorar el rendimiento y sostener una mejor calidad de vida a largo plazo.
Frecuencia y tipos de ejercicios recomendados
Según Fernández Valencia, lo ideal es realizar entrenamientos de fuerza tres o cuatro veces por semana, combinando ejercicios compuestos que involucren varios grupos musculares.
Entre las rutinas recomendadas se destacan:
- Ejercicios con peso corporal, como flexiones o planchas.
- Bandas elásticas o pesas libres, para trabajar fuerza y resistencia.
- Ejercicios funcionales, que mejoran la postura y el equilibrio.
La médica enfatizó que toda rutina debe estar supervisada por un profesional para evitar lesiones y adaptarse a las condiciones físicas de cada persona.
Ejercicio, alimentación y salud integral
El entrenamiento debe complementarse con una alimentación equilibrada. “Las proteínas ayudan a reparar el músculo; el calcio es esencial para la contracción muscular y la salud ósea; y la vitamina D mejora la absorción del calcio”, explicó la especialista.
La combinación de actividad física, buena nutrición y acompañamiento médico permite transitar la menopausia con mayor bienestar, fortaleza y autonomía.
