Durante mucho tiempo, la comunidad médica ha sabido que nuestra alimentación, el ejercicio y el sueño son pilares fundamentales para una vida saludable. Sin embargo, el enfoque pionero del Dr. Eric Topol y sus colegas, plasmado en su nuevo libro Super Agers, revela una imagen mucho más matizada y científicamente profunda de cómo podemos no solo vivir más tiempo, sino también con una mayor calidad de vida. Este enfoque multidimensional subraya que la longevidad no es un resultado lineal, sino la suma de múltiples factores interconectados.
Qué es un superlongevo
Habitualmente se considera un “superlongevo” o “Super Ager” a una persona que vive 100 o más años. Como se refiere el Dr. Eric Topol en su libro Super Agers, es una persona que ha logrado extender su “healthspan” (período de vida saludable), lo que implica no solo vivir más años, sino también con una mayor calidad de vida, libre de enfermedades crónicas y con función cognitiva y física intactas.
Los pilares fundamentales del “Estilo de Vida+” para la longevidad
El concepto de “Estilo de Vida+” propuesto por Topol integra los elementos tradicionales con nuevas comprensiones científicas y ambientales.
1- La dieta: Más allá de contar calorías
La noción de que “somos lo que comemos” tiene más vigencia que nunca. Las comidas ultraprocesadas (UPF) son calificadas por Topol como “alienígenas, producidas industrialmente, sustancias antinaturales; ni siquiera son alimentos”.
Estas UPF, ricas en aditivos y con cambios físicos para maximizar la absorción, están vinculadas a un aumento significativo del riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, cáncer, trastornos del sueño y deterioro cognitivo.
De hecho, un aumento del 62% en la mortalidad por todas las causas se asocia con más de cuatro porciones de UPF al día. El Dr. Topol enfatiza la importancia de leer las etiquetas, evitar aditivos y azúcares añadidos, y priorizar los alimentos frescos del perímetro de los supermercados.
En contraste, una dieta saludable se basa en frutas, verduras, legumbres, granos integrales, frutos secos, semillas, grasas saludables como el aceite de oliva, y pescado graso rico en omega-3.
El Dr. Topol destaca la Dieta Mediterránea como el “paquete completo de todas estas bondades”, respaldada por múltiples ensayos aleatorios y estudios observacionales que muestran una reducción robusta de la mortalidad por cualquier causa, enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades neurodegenerativas.
Se ha demostrado que el aceite de oliva, por sí solo, reduce la mortalidad general en un 20% y el riesgo de demencia en un 28% con un consumo diario de al menos 7 gramos.
En cuanto a los macronutrientes, la calidad de los carbohidratos, proteínas y grasas es fundamental. Los carbohidratos de buena calidad, como la fibra dietética (25-30 gramos al día), se asocian con una reducción del 15-30% en la mortalidad por todas las causas y enfermedades cardiovasculares.
Respecto a las proteínas, las recomendaciones actuales podrían subestimar las necesidades de los adultos mayores, siendo un consumo de hasta 1.2 gramos por kilogramo de peso razonable, evitando proteínas animales ricas en leucina.
La incertidumbre persiste en torno a los edulcorantes artificiales y el consumo de sal, aunque el exceso de azúcar y una ingesta de sodio superior a los 5 gramos al día son claramente problemáticos.
2- El ejercicio: la intervención médica más potente
El ejercicio regular es considerado por Topol como la intervención médica individual más efectiva conocida. Sus beneficios se extienden a todos los sistemas orgánicos, desde la salud cardiovascular y cerebral hasta el sistema inmunitario y la microbiota intestinal.
Un hallazgo sorprendente, según Euan Ashley, uno de los líderes del Consorcio de Transductores Moleculares de Actividad Física (MoTrPAC) de los NIH, es que “un minuto de ejercicio te da cinco minutos de vida extra”, cifra que puede aumentar a siete u ocho minutos con ejercicio de alta intensidad.
No se trata solo de ejercicio aeróbico; la combinación de entrenamiento de fuerza, resistencia y equilibrio es crucial, especialmente a medida que envejecemos, para preservar la masa muscular y la movilidad.
Los estudios sugieren que una hora de entrenamiento de resistencia a la semana puede reducir la mortalidad por todas las causas en un 25%.
Además, el ejercicio ha demostrado ser sumamente beneficioso para la salud mental, incluso superando la eficacia de algunos medicamentos para la depresión y la ansiedad en estudios con miles de participantes.
Es un estímulo multifacético que, como indican los hallazgos de MoTrPAC en ratas, cambia “literalmente cada tejido de forma dramática”, simulando el estrés de forma controlada para fortalecer el cuerpo.
3- El sueño: el “Lavado de Cerebro” nocturno
La ciencia ha revelado que el sueño no es un mero descanso, sino un estado biológico no negociable fundamental para la eliminación de desechos metabólicos del cerebro a través del sistema glinfático.
Durante el sueño no REM, especialmente la fase de ondas lentas (N3), se produce una limpieza crítica de proteínas tóxicas, como el beta-amiloide, cuya acumulación es un precursor de la enfermedad de Alzheimer.
Una sola noche de privación de sueño puede aumentar sustancialmente la acumulación de beta-amiloide.
El sueño óptimo es de aproximadamente siete horas por noche. Tanto dormir menos como dormir más de ocho horas se asocia con un deterioro cognitivo y de la salud mental, así como con un mayor riesgo de mortalidad. A medida que envejecemos, la eficiencia del sistema glinfático disminuye, el sueño se fragmenta y la proporción de sueño profundo se reduce drásticamente.
Se recomiendan hábitos de sueño consistentes, un ambiente oscuro y fresco, evitar las pantallas antes de acostarse, y gestionar el estrés para promover un descanso reparador. Curiosamente, algunos medicamentos para dormir como el Ambien pueden suprimir el flujo glinfático, lo que sugiere un efecto contraproducente a largo plazo en la limpieza cerebral.
4- Amenazas ocultas: toxinas ambientales
Más allá de los factores de estilo de vida tradicional, el concepto de “Estilo de Vida+” de Topol incluye la exposición a toxinas ambientales, cuyo impacto en la salud se ha vuelto “mucho más obvio”.
- Contaminación del Aire: La materia particulada fina (PM2.5) es el principal contribuyente a la carga global de enfermedades, asociada con un mayor riesgo de mortalidad, diabetes tipo 2 y deterioro cognitivo, incluso en niveles por debajo de los estándares nacionales de calidad del aire.
- Microplásticos y nanoplásticos (MNP): Estas partículas ubicuas, que transportan miles de químicos, han sido detectadas en casi todos los órganos humanos, incluyendo el cerebro, el corazón, el hígado, los pulmones y los testículos. Un estudio seminal en el New England Journal of Medicine encontró MNPs en las placas ateroscleróticas de pacientes, lo que se correlacionó con un riesgo 4.5 veces mayor de muerte, ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. Estudios más recientes incluso muestran una acumulación significativamente mayor de MNPs en el cerebro de personas con demencia en comparación con cerebros sanos, con concentraciones de 7 a 30 veces mayores que en el hígado o los riñones. El Dr. Topol insta a tomar medidas urgentes para reducir la producción de plásticos y nuestra exposición.
- Sustancias PFAS (“Químicos para Siempre”): Estos químicos sintéticos, presentes en el agua y una miríada de productos, no se descomponen y se han vinculado con cáncer de riñón y testicular, obesidad, hipertensión y daño a múltiples órganos.
- Ruido y pesticidas: La contaminación acústica crónica y la exposición a pesticidas también se asocian con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y problemas cognitivos.
5- La conexión social y la equidad en salud
La soledad y el aislamiento social son crecientes preocupaciones de salud pública. Un análisis sistemático de 90 estudios que incluyó a más de 2.2 millones de personas, mostró que la soledad se asocia con un aumento del 32% en la mortalidad por todas las causas, un 34% en la mortalidad cardiovascular y un 24% en la mortalidad relacionada con el cáncer.
Además, el estatus socioeconómico emerge como un determinante crítico de la salud, tan importante como el tabaquismo o la inactividad física. Abordar las inequidades, como los “desiertos alimentarios”, es fundamental para lograr una mejora generalizada en la salud de la población.
El futuro de la longevidad: medicina de precisión y la “AI Diet”
La ciencia está abriendo nuevas vías para una longevidad más saludable a través de la medicina de precisión:
- Biomarcadores Predictivos: El p-Tau217, un biomarcador en sangre, es un avance “revolucionario” para predecir la enfermedad de Alzheimer con más de 20 años de anticipación a la aparición de los síntomas. Topol señala que este biomarcador es dinámico y responde a intervenciones como el ejercicio, lo que sugiere un potencial para la prevención y el retraso de la enfermedad.
- Relojes de Órganos Proteómicos: La capacidad de medir miles de proteínas en una pequeña muestra de sangre permite a la inteligencia artificial (IA) desarrollar “relojes de órganos” que predicen la edad biológica de órganos específicos. Esto permite identificar a individuos con “envejecimiento extremo” en órganos particulares y aplicar intervenciones tempranas y personalizadas. Por ejemplo, un envejecimiento cerebral o inmune lento se asocia con una mejor supervivencia.
- Dietas Personalizadas con IA (“AI Diet”): Reconociendo la singularidad biológica de cada persona, la IA está comenzando a personalizar la nutrición, analizando datos como el microbioma intestinal, las respuestas de glucosa a los alimentos y el estilo de vida. Los sensores continuos de glucosa (CGM) son una ventana crucial para comprender las respuestas individuales a la alimentación. Aunque aún en etapas tempranas, esta “AI Diet” promete una nutrición optimizada para cada individuo, potencialmente previniendo enfermedades como la diabetes tipo 2.
