Estudios recientes demostraron que realizar actividades de la vida diaria a mayor intensidad, y durante períodos breves, puede ser muy beneficioso para la salud. Algunos ejemplos incluyen caminar rápido entre edificios en el lugar de trabajo, subir rápidamente uno o dos tramos de escaleras, o mover muebles pesados de una habitación a otra. Cada una de estas actividades puede durar sólo uno o dos minutos.
Ahora bien, ¿limpiar la casa cuenta como actividad física? Pedro Alcaraz, catedrático en Educación física y Deportiva y director del Centro de Investigación en Alto Rendimiento de la Universidad Católica San Antonio de Murcia (UCAM), dice que sí, aunque depende de la intensidad con la que lo hagamos.
Limpiar la casa o cuidar de los niños ¿cuenta como actividad física?
La intensidad de cualquier actividad física que se realiza es lo que marca las adaptaciones. “Por ejemplo, la actividad física moderada es la actividad que se asocia con un aumento moderado de la sudoración, de la respiración, y de la frecuencia cardíaca; mientras que la actividad vigorosa es la asociada con un aumento sustancial de la sudoración, de la respiración, y de la frecuencia cardíaca”, aclara el especialista en una entrevista con Infosalus.
Otra forma de clasificar de forma simple la intensidad es: ejercicio de intensidad moderada (por ejemplo, caminar a paso ligero), aquel que se realiza cuando la persona que hace ejercicio puede hablar pero no cantar; y la actividad de alta intensidad (como correr), la que tiene lugar cuando la persona no puede cantar ni conversar.
“En relación al trabajo de fuerza tenemos que entender que para que haya tanto un desarrollo óseo, como muscular, las cargas a movilizar deben ser relativamente moderadas o altas”, apunta este experto en Educación Física y Deportiva.
Qué se considera como actividad física
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. “Así, hace referencia a todo movimiento, incluso durante el tiempo de ocio, para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, o como parte del trabajo de una persona. La actividad física, tanto moderada como intensa, mejora la salud”, precisa Alcaraz.
Entre las actividades físicas más comunes cabe mencionar el caminar, el montar en bicicleta, el pedalear, el practicar deportes, el participar en actividades recreativas y juegos. Todas ellas se pueden realizar con cualquier nivel de capacidad y para disfrute de todos.
Ahora bien, también se llama ejercicio físico a la actividad física de ocio, realizada por placer, con el objeto de mejorar la fuerza, la resistencia, la apariencia, y/o para la mejora de la salud. “Sin embargo, hoy en día el ejercicio físico estaría incluido dentro del paraguas de la actividad física, pero con unos objetivos claros y bien definidos”, aclara el experto.
La actividad física se puede clasificar en: actividad física aeróbica, entrenamiento de fuerza, entrenamiento de equilibrio, entrenamiento multi-componente (que sería la combinación de las anteriores), o por ejemplo, actividad de fortalecimiento óseo, entre otras.
También se distingue en relación al dominio o entorno en el que se realiza la actividad física, tal y como prosigue este experto, como la actividad física relacionada con el hogar (como limpieza, cuidado de niños, jardinería); actividad física de placer (practicar deporte, entrenar en el gimnasio, o actividades recreativas como andar o bailar); actividad física laboral (actividad física realizada durante el trabajo remunerado o voluntario); o actividad física de desplazamiento (realizada con el fin de ir y venir de lugares, y se refiere a caminar, andar en bicicleta o con dispositivos con ruedas no motorizados, como patinar).
Cuánta actividad física hay que hacer a la semana
La actividad física regular, como caminar, montar en bicicleta, pedalear, practicar deportes o participar en actividades recreativas es muy beneficiosa para la salud, al tiempo que aumentarla de forma relativamente sencilla a lo largo del día, las personas pueden alcanzar fácilmente los niveles de actividad recomendados.
De forma general, la actividad física regular puede mejorar el estado muscular y cardiorrespiratorio, así como la salud ósea y funcional; a la par que reducir el riesgo de hipertensión, de cardiopatías coronarias, de accidentes cerebrovasculares, de diabetes, o incluso de varios tipos de cáncer (entre ellos el cáncer de mama y el de colon) y de depresión; así como reducir el riesgo de caídas, de fracturas de cadera o vertebrales; y ayudar a mantener un peso corporal saludable.
La intensidad va a ser diferente dependiendo del segmento de población al que vaya dirigida.
- Niños y adolescentes de 5 a 17 años
Deberían dedicar al menos un promedio de 60 minutos al día a actividades físicas moderadas a intensas, principalmente aeróbicas, a lo largo de la semana. Incorporar actividades aeróbicas intensas, así como aquellas que fortalecen los músculos y los huesos, al menos tres días a la semana. Limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias, particularmente el tiempo de ocio que pasan frente a una pantalla.
- Adultos de 18 a 64 años
Deberían realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos a la semana o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana. Es recomendable realizar actividades de fortalecimiento muscular moderadas o más intensas que ejerciten todos los grupos musculares principales durante dos o más días a la semana, ya que tales actividades aportan beneficios adicionales para la salud.
Pueden prolongar la actividad física aeróbica moderada más allá de 300 minutos o realizar actividades físicas aeróbicas intensas durante más de 150 minutos o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana para obtener beneficios adicionales para la salud. Deberían limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias.
- Adultos de 65 o más años
Se aplican las mismas recomendaciones que para los adultos. Y como parte de su actividad física semanal, los adultos mayores deberían realizar actividades físicas variadas y multi-componentes, que hagan hincapié en el equilibrio funcional, y en un entrenamiento de la fuerza muscular moderado o de mayor intensidad, tres o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir las caídas.
