La presión arterial alta es uno de los factores de riesgo más importantes para enfermedades cardiovasculares, responsables de millones de muertes en todo el mundo cada año.
Sin embargo, un reciente estudio liderado por investigadores de la University College de Londres (UCL) y la Universidad de Sydney ofrece un enfoque accesible para combatir este problema.
Según sus hallazgos, cinco minutos adicionales de actividad intensa, como subir escaleras o andar en bicicleta, pueden generar beneficios clínicamente significativos.
El impacto del ejercicio diario en la presión arterial
El estudio, publicado en la revista Circulation, analizó datos de 14.761 personas de cinco países, quienes usaron acelerómetros para medir su actividad física durante 24 horas al día. Los investigadores observaron que sustituir comportamientos sedentarios o de baja intensidad por tan solo cinco minutos de actividad vigorosa podría reducir la presión arterial sistólica (PAS) en 0,68 mmHg y la presión arterial diastólica (PAD) en 0,54 mmHg.
Aunque estas cifras pueden parecer pequeñas, a nivel poblacional, una reducción de 2 mmHg en la PAS y de 1 mmHg en la PAD puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 10%.
Qué tipo de ejercicio es más efectivo
El estudio dividió la actividad diaria de los participantes en seis categorías:
- Dormir.
- Comportamiento sedentario (estar sentado).
- Caminata lenta (menos de 100 pasos por minuto).
- Caminata rápida (más de 100 pasos por minuto).
- Estar de pie.
- Ejercicio vigoroso (como correr, subir escaleras o andar en bicicleta).
Los investigadores concluyeron que las actividades que exigen más al sistema cardiovascular, como las mencionadas en la última categoría, son las que tienen el mayor impacto en la presión arterial. Esto significa que acciones simples, como subir escaleras o realizar pequeños recados en bicicleta, pueden ser tan beneficiosas como un entrenamiento estructurado.
Cinco minutos, un cambio significativo
Según la doctora Jo Blodgett, autora principal del estudio, “lo que hace único a nuestro enfoque es que incluye todas las actividades similares al ejercicio, muchas de las cuales se pueden integrar fácilmente en las rutinas diarias”.
Por ejemplo:
- Subir escaleras en lugar de usar el ascensor.
- Ir en bicicleta a los comercios más cercanos.
- Incorporar trotes cortos o saltos durante las pausas del día.
La investigación destacó que con solo 20 minutos diarios adicionales de ejercicio vigoroso se podrían observar mejoras significativas en la PAS, y con 10 minutos adicionales, en la PAD.
La ciencia detrás de la recomendación
El profesor Emmanuel Stamatakis, coautor del estudio, explicó que la hipertensión es una de las mayores preocupaciones de salud pública, pero que existen formas accesibles de combatirla más allá de los tratamientos médicos. “El hallazgo de que tan solo cinco minutos adicionales de ejercicio puedan reducir significativamente la presión arterial subraya el poder de las actividades vigorosas para el control de este problema”, afirmó.
Este estudio refuerza lo señalado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), que recomienda un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa para mantener una buena salud cardiovascular.
Para aquellos que no realizan ejercicio regularmente, estos hallazgos son especialmente alentadores. Según los investigadores, actividades simples como caminar rápido o subir escaleras pueden tener beneficios, aunque el impacto en la presión arterial es más notorio con ejercicios que aumenten la frecuencia cardíaca de forma sostenida.
“La buena noticia es que no se necesita mucho tiempo ni una gran capacidad física para obtener resultados positivos. Cada minuto cuenta”, concluyó Blodgett.
Consejos prácticos para incorporar ejercicio en tu día a día
- Sustituir el ascensor por las escaleras. Incluso subir un par de pisos puede marcar la diferencia.
- Aprovechar los desplazamientos cortos. Optar por caminar o usar una bicicleta para realizar las compras.
- Hacer pausas activas. Durante tu jornada laboral o estudios, realizá ejercicios simples como sentadillas o estiramientos dinámicos.
- Integrar juegos o actividades familiares. Participar en juegos activos con niños o mascotas también suma minutos de actividad vigorosa.
El mensaje es claro: cada pequeño esfuerzo cuenta, y los beneficios pueden ser más significativos de lo que muchos piensan.
