El insomnio afecta aproximadamente al 30% de la población mundial, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Si bien las causas son multifactoriales, recientes estudios científicos destacan un vínculo estrecho entre la alimentación y la calidad del sueño.
La melatonina, conocida como la hormona del sueño, regula el ciclo sueño-vigilia. Su producción en el cuerpo está influida por el triptófano, un aminoácido esencial que encontramos en alimentos como:
- Pavo
- Banana
- Avena
- Frutos secos (almendras y nueces)
- Frutos rojos
El licuado casero para mejorar el sueño y descansar mejor
Un nuevo libro ofrece respuestas prácticas para quienes buscan descansar mejor. Los autores Marie Pierre St-Onge y Kat Craddock, exploran cómo ciertos alimentos pueden mejorar la calidad del descanso nocturno.
Una de las recetas más destacadas del texto es un licuado de banana y frutos rojos, una combinación sencilla y efectiva para quienes sufren insomnio o problemas de sueño fragmentado.
Por qué este batido ayuda a dormir mejor
La eficacia de este batido radica en sus ingredientes clave:
- Banana. Rica en triptófano, un aminoácido esencial para la producción de serotonina y melatonina, hormonas que regulan el ciclo del sueño. Además, contiene magnesio, que favorece un sueño profundo, y potasio, que ayuda a relajar los músculos.
- Frutos rojos. Aportan melatonina natural, un nutriente que regula el ritmo circadiano y mejora los hábitos de descanso.
- Avena y semillas de chía. Contribuyen con fibra y magnesio, promoviendo una relajación óptima antes de dormir.
Según la revista Men’s Health, el consumo de frutas y vegetales, como los que contiene este batido, reduce la fragmentación del sueño y fomenta un descanso más reparador.
La receta paso a paso
Ingredientes:
- ¼ de taza de avena laminada
- 2 cucharadas de semillas de chía
- ½ taza de leche (puede ser vegetal)
- 2 tazas de frutos rojos congelados
- 1 taza de ananá
- 1 banana
- ½ taza de yogur griego
Preparación:
- En una licuadora colocar la avena, las semillas de chía y la leche. Dejar reposar por cinco minutos.
- Añadir los frutos rojos, el ananá, la banana, el yogur. Mezclar hasta obtener una textura suave.
Recomendaciones para consumirlo
Los especialistas sugieren beber este batido al menos 30 minutos antes de acostarse. Esto permite al cuerpo absorber los nutrientes sin generar molestias como reflujo o pesadez, lo que podría dificultar el descanso.
La conexión entre el insomnio y lo que comemos
Un estudio publicado en Nutrients destacó que consumir alimentos ricos en triptófano por la noche puede incrementar la síntesis de melatonina, favoreciendo un sueño más profundo y reparador.
En cambio, el consumo de cafeína y azúcar en exceso puede ser un enemigo silencioso para quienes padecen insomnio. Según un informe de la National Sleep Foundation, la cafeína bloquea los receptores de adenosina, un químico cerebral que induce el sueño, mientras que el azúcar puede causar picos de energía que alteran los ciclos naturales del sueño. Limitar estas sustancias a partir del mediodía es clave para evitar interrupciones en el descanso.
No solo importa qué comemos, sino cuándo lo hacemos. Cenar muy tarde o consumir alimentos pesados antes de dormir puede dificultar la digestión y alterar el sueño. Investigaciones del American Journal of Clinical Nutrition sugieren que mantener una cena ligera y al menos dos horas antes de acostarse mejora la calidad del sueño y reduce los despertares nocturnos.
Si los problemas de sueño persisten, consultar con un especialista para identificar posibles causas subyacentes y encontrar soluciones personalizadas.
