Durante mucho tiempo, la creatina fue vista casi exclusivamente como un suplemento para deportistas. Asociada al rendimiento físico y al aumento de masa muscular, su uso estaba limitado a quienes entrenaban intensamente. Sin embargo, nuevas investigaciones científicas están cambiando esa percepción por completo.
Un estudio liderado por el doctor Richard Kreider, referente internacional en nutrición deportiva y director del Laboratorio de Nutrición y Ejercicio de la Universidad A&M de Texas, respalda el uso extendido de la creatina más allá del deporte. La conclusión es clara: este compuesto natural es seguro, eficaz y beneficioso para personas de todas las edades y estilos de vida.
Por qué es importante la creatina para el cuerpo
La creatina es una sustancia que el cuerpo produce de forma natural, pero en cantidades limitadas. Se almacena principalmente en los músculos y cumple un rol clave en la producción de energía celular, especialmente en momentos de estrés físico o metabólico.
Kreider explica que su papel va mucho más allá del rendimiento físico. También protege la función cerebral, ayuda en procesos de envejecimiento saludable, mejora la recuperación muscular y puede favorecer el desarrollo físico en adolescentes.
Cuánta creatina necesitamos y de dónde se obtiene
Nuestro cuerpo produce aproximadamente 1 gramo de creatina por día, pero se recomienda una ingesta diaria de entre 2 y 4 gramos, dependiendo de la masa muscular y el nivel de actividad física.
Las principales fuentes alimenticias son la carne roja y el pescado, pero alcanzar la dosis recomendada solo con la dieta es difícil y costoso. Por eso, la suplementación cobra especial relevancia, sobre todo en vegetarianos, veganos y personas con bajo consumo de proteínas animales.
Para quienes buscan beneficios deportivos, se sugiere una “fase de carga” inicial con 5 gramos, cuatro veces al día durante una semana, seguida de una dosis de mantenimiento de entre 5 y 10 gramos diarios.
Qué dice la ciencia sobre su seguridad
La creatina ha estado rodeada de mitos: desde hinchazón hasta calambres. Pero según una revisión de 685 ensayos clínicos publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, no existen diferencias significativas en efectos adversos entre quienes tomaban creatina y quienes consumían un placebo.
Lejos de causar problemas, estudios indican que puede prevenir los calambres al ayudar a mantener una correcta hidratación muscular.
Por qué todos deberíamos prestarle atención
Según Kreider, los beneficios no son sólo para atletas. La suplementación con creatina puede ayudar a los adultos mayores a mantener su fuerza muscular y funciones cognitivas. En adolescentes, una baja ingesta está relacionada con menor desarrollo físico y mayor porcentaje de grasa corporal.
Ante la evidencia científica, especialistas piden que se eliminen los prejuicios y se deje de limitar el acceso a este suplemento que, bien utilizado, puede mejorar la calidad de vida de muchas personas.
