La vitamina D, un nutriente liposoluble fundamental para múltiples funciones del cuerpo, es conocida principalmente por su papel en la absorción del calcio y el fósforo, esenciales para unos huesos y dientes fuertes.
Sin embargo, sus beneficios no se limitan a la salud ósea: investigaciones recientes demostraron su implicación en el bienestar emocional y la calidad del sueño.
Según los Institutos Nacionales de la Salud de los Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés), la dosis diaria recomendada de vitamina D para adultos es de 15 microgramos, aumentando a 20 microgramos para personas mayores de 70 años. Esta vitamina se puede obtener a través de la dieta, suplementos o exposición solar.
El sol y los alimentos: fuentes naturales de vitamina D
La vitamina D se conoce como la “vitamina del sol” porque la principal fuente natural es la producción cutánea al exponerse a la luz solar. Sin embargo, en zonas con poca luz solar o para quienes pasan mucho tiempo en interiores, obtener suficiente vitamina D puede ser un desafío. Además, los dermatólogos advierten que la exposición excesiva al sol puede ser dañina para la piel.
Si bien el salmón es una excelente fuente de vitamina D, en Argentina no es tan accesible el salmón enlatado, aunque sí lo es el atún, caballa y sardinas, que son igualmente ricos en este nutriente.
Según la Clínica Universidad de Navarra, estos pescados, en su versión fresca o en conserva, son ideales para incluir en la dieta diaria debido a su alto contenido de vitamina D.
Vitamina D, estado de ánimo y salud mental
En los últimos años, diferentes estudios demostraron que la vitamina D tiene un impacto significativo en la salud mental. Aunque la deficiencia de vitamina D no es una causa directa de la depresión, existe una correlación entre bajos niveles de esta vitamina y trastornos emocionales.
La revista WebMD, una corporación estadounidense que publica noticias e información en línea sobre la salud y el bienestar humanos, destaca que las personas con depresión suelen tener niveles más bajos de vitamina D, aunque no se ha demostrado que su deficiencia cause directamente la enfermedad.
La relación entre vitamina D y el sueño reparador
El vínculo entre niveles óptimos de vitamina D y una mejor calidad del sueño fue objeto de varios estudios. Según la Universidad de Harvard, alimentos ricos en vitamina D y ácidos grasos omega-3, como el atún y la caballa, pueden ayudar a regular la serotonina, un neurotransmisor clave para el sueño.
Además, una investigación mostró que personas con baja exposición solar que consumieron pescado graso como el salmón durante seis meses presentaron una mejora en la calidad de su sueño en comparación con aquellos que consumieron carne.
Otra investigación analizó el consumo de pescado azul (300 g, tres veces por semana durante seis meses) en personas con poca exposición solar. Al finalizar el periodo, los participantes que consumieron pescado graso presentaron niveles más elevados de vitamina D y una mejor eficiencia del sueño en comparación con quienes consumieron carne.
¿Peligros de una ingesta excesiva de vitamina D?
Aunque la toxicidad por vitamina D es poco común, puede ocurrir en casos de consumo excesivo de suplementos, no por la alimentación o la exposición solar. Esta condición, conocida como hipervitaminosis D, puede causar hipercalcemia, que a su vez puede generar síntomas como náuseas, debilidad, micción frecuente y problemas renales. Por ello, es importante consumir suplementos bajo supervisión médica.
Incorporar alimentos ricos en vitamina D, como atún, caballa y sardinas, en la dieta puede mejorar la salud ósea, el estado de ánimo y la calidad de tu sueño.
No olvidar que, si bien la vitamina D es esencial para el bienestar, es importante no excederse en su consumo, especialmente si se decide recurrir a suplementos.
