En un mundo donde la mala calidad del sueño es una epidemia con graves consecuencias para la salud, desde la obesidad hasta enfermedades cardiovasculares, la búsqueda de soluciones naturales es más urgente que nunca.
La buena noticia es que un reciente ensayo cruzado aleatorizado puso de manifiesto el extraordinario potencial de un alimento muy común y económico, incluso se puede cultivar en casa.
Este estudio pionero demostró que la incorporación diaria de nueces en la dieta puede mejorar significativamente la calidad del sueño y reducir la somnolencia diurna en adultos jóvenes.
El poder de la nuez en el sueño
El estudio, realizado con 76 adultos jóvenes y publicado en Food & Function, consistió en una intervención de 8 semanas donde los participantes consumieron 40 gramos de nueces diariamente con la cena, seguidas de un período de control sin nueces. Los resultados fueron contundentes.
- Reducción de la latencia del sueño: el tiempo que se tarda en quedarse dormido disminuyó significativamente después de tan sólo 4 semanas de consumir nueces, y esta mejora se mantuvo a las 8 semanas. Específicamente se observó una reducción de 1.29 minutos en la latencia del sueño tras 8 semanas de intervención con nueces en comparación con el inicio del estudio.
- Mejora de la calidad global del sueño: después de 8 semanas, los participantes experimentaron una mejora de 0.30 puntos en la puntuación de calidad global del sueño. Esta puntuación integra medidas como la latencia, la eficiencia del sueño, la vigilia después del inicio del sueño (WASO) y el número de despertares.
- Disminución de la somnolencia diurna: la intervención con nueces condujo a una reducción significativa de 1.37 puntos en la somnolencia diurna después de 8 semanas, medida con la Escala de Somnolencia de Epworth.
- Aumento de la eficiencia del sueño: aunque no se observaron diferencias iniciales, después de 8 semanas de consumo de nueces, la eficiencia del sueño aumentó en un 0.72% en comparación con la condición de control.
Estos hallazgos sugieren que las nueces son un alimento prometedor para promover el sueño en adultos jóvenes.
Melatonina y triptófano: la clave biológica
Los investigadores creen que los efectos beneficiosos de las nueces se deben a su perfil nutricional único, en particular a su contenido de triptófano y melatonina de origen vegetal.
- Triptófano: este aminoácido esencial es un precursor clave de la melatonina, la principal hormona reguladora del ciclo sueño-vigilia. Una porción de 40 gramos de nueces aporta aproximadamente 84.6 mg de triptófano. La relación triptófano/CAA (aminoácidos neutros grandes) en las nueces es de 0.058, comparable a la de la leche entera (0.081), un alimento también conocido por sus propiedades promotoras del sueño.
- Melatonina de origen vegetal: Las nueces también contienen melatonina de forma natural, con una cuantificación en el estudio de 118.0 ng por porción de 40 gramos. La biodisponibilidad de esta melatonina ha sido demostrada previamente en humanos.
El consumo diario de nueces aumentó significativamente las concentraciones urinarias de 6-SMT (un metabolito de la melatonina) durante el período vespertino, un indicador de una mayor producción de melatonina. Este aumento se observó a las 4 y 8 semanas de la intervención.
Además, las nueces son una buena fuente de vitaminas B5 y B6, así como de magnesio, nutrientes que actúan como cofactores necesarios para la conversión del triptófano en serotonina y luego en melatonina.
También se plantea la hipótesis de que las nueces, al ser una fuente rica en fibra dietética, podrían mejorar la composición de la microbiota intestinal, lo que a su vez estimularía la producción de serotonina y melatonina, crucial para la regulación del sueño a través del eje intestino-cerebro.
Beneficios circadianos y alerta diurna
Los hallazgos del estudio van más allá de la mejora directa del sueño, mostrando un impacto positivo en los ritmos circadianos y la actividad diurna.
- Ritmo circadiano robusto y menos fragmentado: niveles más altos de 6-SMT urinaria en la noche durante la intervención se asociaron con una mayor eficiencia del sueño, menos vigilias después del inicio del sueño (WASO) y menos despertares. Además, niveles más altos de 6-SMT tanto en la tarde como en la noche se correlacionaron negativamente con la variabilidad intradía, indicando un patrón circadiano de actividad más robusto y menos fragmentado.
- Mayor actividad motora diurna: durante la intervención, concentraciones más altas de 6-SMT en la tarde se relacionaron con una mayor actividad motora diurna (expresada como M10). Esto sugiere que un mejor sueño nocturno promovido por las nueces se traduce en una mayor vitalidad y actividad durante el día.
Estos resultados son particularmente relevantes dado que aproximadamente el 80% de las personas que usan ayudas farmacológicas para dormir experimentan aturdimiento y dificultad para concentrarse al día siguiente. El consumo de nueces podría ofrecer una estrategia natural sin estos efectos secundarios indeseados.
