Para quienes buscan aumentar masa muscular y mejorar el rendimiento, el entrenamiento con pesas no es suficiente. La calidad de la proteína que se consume después del ejercicio puede definir los resultados.
Un estudio de la Universidad de Illinois Urbana-Champaign reveló que no todas las fuentes de proteína animal tienen el mismo efecto sobre la síntesis muscular. Los resultados fueron publicados en el American Journal of Clinical Nutrition.
El experimento: magra vs. grasa
Los investigadores analizaron la respuesta de desarrollo muscular en 16 adultos jóvenes tras una sesión de pesas. Cada participante consumió una hamburguesa de cerdo magra, una rica en grasa o una bebida de carbohidratos.
Para rastrear la incorporación de proteínas al músculo se utilizaron aminoácidos marcados con isótopos y se tomaron biopsias musculares antes y después del entrenamiento. También se midieron los niveles de aminoácidos en sangre durante cinco horas posteriores al ejercicio.
El resultado fue claro: quienes comieron carne de cerdo magra mostraron una mayor síntesis de proteína muscular que los que consumieron la hamburguesa con alto contenido de grasa.
La grasa no siempre ayuda
Aunque investigaciones previas del mismo laboratorio habían demostrado que alimentos grasos como los huevos enteros o el salmón pueden favorecer la recuperación, en este caso la carne de cerdo rica en grasa redujo la respuesta muscular.
“Por alguna razón, la carne de cerdo con más grasa atenuó la respuesta. Los que la consumieron tuvieron apenas un beneficio mayor que quienes solo bebieron una bebida con carbohidratos”, explicó Nicholas Burd, profesor de salud y kinesiología en la Universidad de Illinois Urbana-Champaign y autor del estudio.
El científico señaló que la diferencia podría deberse al procesamiento de la carne molida o a la forma en que se digieren los nutrientes. “Comer carne magra generó un aumento más marcado de aminoácidos disponibles, lo que podría haber sido el detonante de una mejor síntesis de proteínas”, añadió.
El alimento que más ayuda al crecimiento muscular
Los hallazgos coinciden con estudios previos del equipo de Burd, que mostraron que comer huevos enteros estimula más el crecimiento muscular que consumir sólo las claras, y que el salmón fresco supera a los suplementos procesados con los mismos nutrientes.
Esto sugiere que los alimentos integrales, naturales y sin procesar son más eficaces para estimular la síntesis proteica que las versiones industriales o reducidas en grasa.
El músculo se gana en el gimnasio, pero también en la mesa
“El ejercicio sigue siendo el estímulo más potente para construir músculo; la nutrición simplemente ayuda a aprovechar al máximo ese potencial”, resumió Burd.
Para optimizar el crecimiento muscular, los investigadores recomiendan elegir fuentes de proteína magra y de alta calidad, como carne magra, pescado, huevos o legumbres, en lugar de opciones procesadas o con exceso de grasa.
