La Organización Mundial de la Salud (OMS) y otras entidades especializadas recomiendan entre 150 y 300 minutos de actividad física de moderada a vigorosa a la semana, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. Cuando mayor es la intensidad, menor es el tiempo que se necesita para obtener beneficios en la salud.
Así las cosas, unos 60 a 90 minutos de actividad física intermitente acumulada a lo largo de la semana se asocia con tres años extras de vida. Entonces, las pequeñas ráfagas cortas e intermitentes de actividad física se vuelven interesantes para reducir el riesgo de mortalidad y de enfermedad.
Dos minutos diarios de actividad física vigorosa podrían ser suficientes para vivir más años
Una investigación recién publicada en la European Heart Journal analizó los datos de adultos de Reino Unido en base a dispositivos como pulseras de actividad y relojes inteligentes. Sus resultados muestran que la actividad física, la enfermedad y la mortalidad tienen una asociación no lineal: con un poco podemos conseguir mucho.
Una dosis de 15 minutos semanales de actividad física vigorosa ya se asocia con un 16 o un 18 por ciento menos de riesgo de mortalidad por cáncer y por todas las causas. Si realizamos 20 minutos a la semana tendremos un 40 por ciento menos de riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular.
Si dividimos ese tiempo entre los siete días de la semana encontramos que solamente con unas ráfagas intensas de dos o tres minutos por día ya tenemos muchos beneficios. Estos periodos pueden integrarse perfectamente en la vida de cualquier persona.
Cómo hacerlo
Subir las escalares con intensidad un par de veces al día ya cubre estos mínimos de actividad física. En el trabajo, levantarnos de la silla dos o tres veces al día para hacer una serie de un minuto de sentadillas, burpees o mountain climbers también. Correr un par de cuadras para no perder el colectivo parece que también funciona. Todo cuenta.
