La plancha es uno de los ejercicios más completos para trabajar el core (conjunto de músculos que se encuentran en la zona central del cuerpo), los glúteos, las piernas y los hombros. Además de fortalecer, mejora la postura y ayuda a prevenir lesiones en la espalda baja, al entrenar la estabilidad corporal.
No requiere elementos complejos, aunque una colchoneta puede mejorar el agarre y la comodidad. También se puede adaptar fácilmente según el nivel de quien la practique.
Paso a paso, cómo hacer una plancha correctamente
- Posición inicial: comenzá a gatas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
- Activá el core: exhalá y contraé el abdomen, como si esperases un golpe en el estómago.
- Extendé las piernas: llevá un pie hacia atrás, luego el otro. Alineá caderas con hombros y estos, justo encima de las muñecas.
- Sostené la postura: respirá profundo, evitá arquear la espalda y mantené el cuerpo firme.
Consejo: imaginá que los omóplatos se acercan levemente entre sí y hacia abajo. Si tenés molestias en las muñecas, podés cerrar los puños o apoyar antebrazos.
Variaciones para todos los niveles
- Más fácil: colocá las manos sobre una superficie elevada, como un escalón.
- Más difícil: elevá los pies o sumá una flexión.
- Planchas en antebrazos: son más desafiantes para el abdomen pero menos exigentes para los hombros.
Cuántas planchas hacer por semana
Se recomienda hacer entre 2 y 3 sesiones semanales, comenzando con series cortas (15-30 segundos) y aumentando progresivamente el tiempo.
Dos o tres repeticiones por sesión, con un minuto de descanso entre cada una, es un buen punto de partida.
La clave es la técnica, no la duración. Mantener una plancha mal ejecutada puede causar molestias.
