Envejecer es inevitable, pero cómo lo hacemos puede marcar la diferencia entre una vida limitada y una etapa plena, activa y con autonomía.
A medida que aumentan la esperanza de vida y los avances médicos, también crece el interés por una nueva meta: no solo vivir más, sino vivir mejor.
El llamado envejecimiento saludable va más allá de la ausencia de enfermedad. Implica conservar la capacidad física, mental y emocional para disfrutar de los años mayores con calidad de vida y dignidad.
Factores clave para un envejecimiento saludable
Pero ¿de qué depende envejecer bien? La ciencia identificó varios factores determinantes: la alimentación, el ejercicio físico regular, el descanso, el manejo del estrés y las relaciones sociales sólidas.
La genética influye, sí, pero los hábitos diarios pesan aún más. Cada decisión que tomamos en la mediana edad -lo que comemos, cómo nos movemos, cómo pensamos- puede allanar o complicar el camino hacia una vejez saludable.
Ahora, una nueva investigación de Harvard pone el foco precisamente en uno de esos factores clave: la dieta. “Todos hemos escuchado que los diferentes carbohidratos pueden afectar la salud de forma distinta, ya sea en términos de peso, energía o niveles de azúcar en sangre. Pero en lugar de sólo analizar los efectos inmediatos de estos macronutrientes, queríamos comprender qué podrían significar para una buena salud 30 años después”, apunta Andres Ardisson Korat, científico del HNRCA y autor principal del estudio.
Dieta y envejecimiento
El estudio, que se publica en la revista JAMA Network Open, muestra que el consumo de fibra dietética, carbohidratos de alta calidad y carbohidratos totales en la mediana edad se asocia favorablemente con un envejecimiento saludable y otros resultados positivos para la salud en mujeres mayores.
“Nuestros hallazgos sugieren que la calidad de los carbohidratos puede ser un factor importante para un envejecimiento saludable”.
Las ingestas de carbohidratos totales, carbohidratos refinados, carbohidratos de alta calidad (sin refinar), carbohidratos de granos integrales, frutas, verduras y legumbres, fibra dietética y el índice glucémico dietético y la carga glucémica se derivaron de los cuestionarios validados de frecuencia de alimentos.
Qué se define como envejecimiento saludable
Los investigadores definieron el envejecimiento saludable como la ausencia de 11 enfermedades crónicas importantes, la falta de deterioro de la función cognitiva y física, y tener una buena salud mental, según lo informado por las propias participantes en los cuestionarios del Nurses’ Health Study.
En el nuevo estudio, 3.706 participantes cumplieron con la definición de envejecimiento saludable. El análisis demostró que el consumo de carbohidratos totales, carbohidratos de alta calidad provenientes de granos integrales, frutas, verduras y legumbres, y fibra dietética total en la mediana edad se asoció con un aumento del 6 al 37% en la probabilidad de un envejecimiento saludable y con varios aspectos positivos de la salud mental y física.
Por otro lado, el consumo de carbohidratos refinados (carbohidratos provenientes de azúcares añadidos, granos refinados y papas) y vegetales ricos en almidón se asoció con una disminución del 13% en la probabilidad de un envejecimiento saludable.
“Nuestros resultados son consistentes con otra evidencia que vincula el consumo de frutas y verduras, cereales integrales y legumbres con menores riesgos de enfermedades crónicas, y ahora vemos la asociación con los resultados de la función física y cognitiva”, destaca el autor principal Qi Sun, profesor asociado en los departamentos de nutrición y epidemiología de la Harvard Chan School.
Metodología del estudio sobre dieta y envejecimiento
Los autores señalan como limitación que la población del estudio estaba compuesta principalmente por profesionales de la salud blancos, y mujeres; serán necesarias futuras investigaciones para replicar estos hallazgos en cohortes más diversas. Ardisson Korat también apunta que se necesita trabajo adicional para comprender los mecanismos potenciales que vinculan la fibra dietética y los carbohidratos de alta calidad con el envejecimiento saludable.
“Los estudios están empezando a encontrar una asociación entre las elecciones alimentarias en la mediana edad y la calidad de vida en la vejez. Cuanto más comprendamos sobre el envejecimiento saludable, más podrá la ciencia ayudar a las personas a vivir más sanas y por más tiempo”, finaliza Ardisson Korat.
Cómo debe ser la alimentación para un envejecimiento saludable
Una alimentación que favorece el envejecimiento saludable es aquella basada principalmente en alimentos de origen vegetal, con abundancia de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, legumbres y grasas insaturadas.
Diversos estudios longitudinales demostraron que seguir patrones dietéticos como el Índice Alternativo de Alimentación Saludable (AHEI), la dieta mediterránea o la DASH, todos ellos ricos en estos alimentos y bajos en carnes rojas, procesadas, azúcares añadidos y productos ultraprocesados, se asocia con una mayor probabilidad de llegar a la vejez sin enfermedades crónicas, con buena función física, mental y cognitiva.
Además, una ingesta moderada de alimentos de origen animal saludables, como pescado y ciertos lácteos bajos en grasa, puede complementar la dieta, mientras que reducir el consumo de carnes procesadas, bebidas azucaradas, grasas trans y sodio resulta clave.
