A medida que se avanza en edad, el cuerpo experimenta cambios que afectan la movilidad, la fuerza y la salud en general. Con más de 50 años, el entrenamiento físico se convierte en una herramienta clave para mantener la calidad de vida, la autonomía y la movilidad.
Ya se sabe que la actividad física ha sido fundamental en la promoción de la salud a lo largo de la vida. Sin embargo, conforme se envejece, la intensidad y el tipo de ejercicio necesitan adaptarse a las necesidades fisiológicas y funcionales del cuerpo.
La importancia del ejercicio de fuerza después de los 50
A partir de los 50, los niveles hormonales comienzan a fluctuar. En hombres, la testosterona, la hormona del crecimiento y la IGF-1 tienden a disminuir, mientras que en las mujeres, la disminución de los estrógenos se relaciona directamente con la pérdida de masa muscular, densidad ósea y fuerza.
Estos cambios hormonales incrementan el riesgo de sarcopenia (pérdida de masa muscular) y de afecciones relacionadas con las articulaciones.
“El músculo actúa como un escudo protector para las articulaciones. Si las articulaciones no están bien protegidas, pueden deteriorarse más rápidamente”, explica Álvaro Puche, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
En ese sentido, el especialista enumera tres ejercicios esenciales para las personas mayores de 50 años, con el objetivo de mejorar la fuerza, prevenir el deterioro muscular y proteger las articulaciones.
3 ejercicios clave para mantenerse en forma después de los 50 años
Con la falta de tiempo o acceso a un gimnasio, Puche propone tres ejercicios básicos que se pueden realizar en casa y que son fundamentales para mantener la fuerza y la movilidad.
- Puente de glúteos. Este ejercicio es ideal para fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos. Se realiza tumbado boca arriba, flexionando las rodillas y subiendo la cadera mientras contraemos los glúteos. “Es un ejercicio muy efectivo que se puede hacer en casa para trabajar la fuerza y evitar lesiones en la zona lumbar y las rodillas”, explica Puche.
- Sentadillas. Aunque las sentadillas requieren una técnica precisa, Puche sugiere hacerlas de manera modificada. “Al sentarse en una silla, tocamos los glúteos con el asiento y luego nos levantamos sin dejar que las rodillas se junten. Esto fortalece el cuádriceps y mejora la estabilidad en las rodillas”, detalla.
- Zancadas. Las zancadas se pueden realizar en casa, en el parque, o incluso durante viajes. Son excelentes para trabajar las piernas, mejorar el equilibrio y la fuerza en la cadera. “Las zancadas son fundamentales porque permiten un trabajo unilateral, lo que es clave para prevenir asimetrías musculares y fortalecer las articulaciones”, dice el experto.
Estos ejercicios, realizados dos o tres días por semana, con series de 48 segundos de tensión muscular por cada repetición, pueden contribuir significativamente a mantener una buena salud física.
Cuidar los músculos para proteger las articulaciones
Puche destaca que el cuidado de los músculos tiene un impacto directo en la salud articular. El tejido muscular ayuda a mantener la movilidad, proteger las articulaciones de lesiones y evitar la inflamación crónica que, con el tiempo, puede afectar la calidad de vida. “Si fortalecemos el músculo, también protegemos las bacterias intestinales y, por ende, el sistema inmunológico”, añade.
Esta interacción entre el músculo y la microbiota es fundamental para el buen funcionamiento de las articulaciones. La falta de masa muscular puede acentuar problemas como la rigidez articular y una disminución en la movilidad.
Alimentación y entrenamiento: el complemento ideal para el bienestar
El ejercicio físico es sólo una parte del equilibrio necesario para estar saludable después de los 50. Puche resalta la importancia de la dieta, especialmente en la incorporación de proteínas y grasas saludables. “Las proteínas son esenciales para mantener la masa muscular, y las grasas saludables ayudan a reducir la inflamación”, comenta.
Por lo tanto, además del ejercicio, una dieta rica en proteínas, grasas insaturadas, y con un buen aporte de micronutrientes contribuye a mejorar el rendimiento físico y a prevenir el deterioro articular.
